📅 7/21                
課程主題：跑姿技術操                
上課地點：南港高工                
上課時間：07:00-08:30                
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【Lewis、Eddie  】                
    週日：    90    分鐘    輕鬆跑
    週一：    休息日        
    週二：    45-50    分鐘    輕鬆跑
    週三：    自主交叉訓練        
    週四：    休息日        
    週五：    40    分鐘    輕快跑
    週六：    70    分鐘    輕鬆跑
📅 7/28                
    週日：    "『專項距離：1000公尺跑步』
➯跑步技術操
➯趟數 : 8-10趟 
➯ 距離 : 100公尺 
➯休息 : 1:45S/100m
➯配速 : 3:40/km"        
    週一：    休息日        
    週二：    30-40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    自主交叉訓練        
    週四：    休息日        
    週五：    40    分鐘    輕快跑
    週六：    90    分鐘    輕鬆跑
        恢復跑 7:00/km        
        輕鬆跑 6:30/km        
        輕快跑 6:00/km        
        長距離跑 5:30/km        
        耐力跑 5:00/km        
        節奏跑 4:40/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【Jeffrey、Lily、Linda】                
    週日：    "『專項距離：1600公尺』
➯趟數 : 4-5趟
➯ 距離 : 400公尺
➯休息 : 2:30/原地
➯配速 : 5:40/km｜34/100m"        
    週一：    休息日        
    週二：    30    分鐘    輕鬆跑
    週三：    自主交叉訓練        
    週四：    休息日        
    週五：    45-55    分鐘    輕快跑
    週六：    休息日        
📅 7/28                
    週日：    70    分鐘    長距離跑
    週一：    休息日        
    週二：    45    分鐘    輕鬆跑
    週三：    自主交叉訓練        
    週四：    休息日        
    週五：    50    分鐘    輕快跑
    週六：    休息日        
        恢復跑 7:52/km        
        輕鬆跑 7:22/km        
        輕快跑 6:52/km        
        長距離跑 6:22/km        
        耐力跑 5:52/km        
        節奏跑 5:32/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【Paul、Ella、Ting、Chelsea】                
    週日：    "『專項距離：1600公尺』
➯趟數 : 4-5趟
➯ 距離 : 400公尺
➯休息 : 2:30/原地
➯配速 : 6:20/km｜38/100m"        
    週一：    休息日        
    週二：    35    分鐘    輕鬆跑
    週三：    休息日        
    週四：    休息日        
    週五：    40-45    分鐘    輕快跑
    週六：    休息日        
📅 7/28                
    週日：    Jog 20-30' ＋ St100m*3-5        
    週一：    休息日        
    週二：    30-35    分鐘    輕鬆跑
    週三：    休息日        
    週四：    休息日        
    週五：    50    分鐘    輕快跑
    週六：    休息日        
        恢復跑 8:23/km        
        輕鬆跑 7:53/km        
        輕快跑 7:23/km        
        長距離跑 6:53/km        
        耐力跑 6:23/km        
        節奏跑 6:03/km