📅 11/9                
課程主題：跑姿技術操                
上課地點：南港高工                
上課時間：07:00-08:30                
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【Lewis、Eddie  】                
    週日：    "『專項距離：6400公尺跑步』
➯趟數 : 各8趟
➯ 距離 : 800m
➯休息 : 3:00/400/m
➯配速 : 4:10/km｜100s/400m"    分鐘    輕鬆跑
    週一：    休息日        
    週二：    60    分鐘    輕鬆跑
    週三：    自主交叉訓練        
    週四：    休息日        
    週五：    40    分鐘    輕快跑
    週六：    90    分鐘    長距離跑
📅 11/16                
    週日：    50    分鐘    輕鬆跑
    週一：    休息日        
    週二：    50    分鐘    輕鬆跑
    週三：    自主交叉訓練        
    週四：    休息日        
    週五：    6    公里    輕鬆跑
    週六：    10    公里    輕快跑
        恢復跑 7:00/km        
        輕鬆跑 6:30/km        
        輕快跑 6:00/km        
        長距離跑 5:30/km        
        耐力跑 5:00/km        
        節奏跑 4:40/km        
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【Jeffrey、Lily、Linda】                
    週日：    "『專項距離：3200公尺跑步』
➯趟數 : 各8趟 
➯ 距離 : 400公尺 
➯休息 : 2:30s/100m
➯配速 : 6:00/km｜36/100m"        
    週一：    休息日        
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    自主交叉訓練        
    週四：    休息日        
    週五：    50    分鐘    輕快跑
    週六：    休息日        
📅 11/16                
    週日：    75    分鐘    長距離跑
    週一：    休息日        
    週二：    45    分鐘    輕鬆跑
    週三：    自主交叉訓練        
    週四：    休息日        
    週五：    30    分鐘    輕快跑
    週六：    70    分鐘    輕鬆跑
        恢復跑 7:52/km        
        輕鬆跑 7:22/km        
        輕快跑 6:52/km        
        長距離跑 6:22/km        
        耐力跑 5:52/km        
        節奏跑 5:32/km        
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【Paul、Ella、Ting、Chelsea】                
    週日：    "『專項距離：2000公尺跑步』
➯趟數 : 各5趟 
➯ 距離 : 400公尺+10分鐘緩跑 
➯休息 : 2:30s/100m
➯配速 : 6:20/km｜38/100m"        
    週一：    休息日        
    週二：    30    分鐘    輕鬆跑
    週三：    休息日        
    週四：    休息日        
    週五：    45    分鐘    輕快跑
    週六：    休息日        
📅 11/16                
    週日：    60        
    週一：    休息日        
    週二：    30-35    分鐘    輕鬆跑
    週三：    休息日        
    週四：    休息日        
    週五：    60    分鐘    輕快跑
    週六：    休息日        
        恢復跑 8:23/km        
        輕鬆跑 7:53/km        
        輕快跑 7:23/km        
        長距離跑 6:53/km        
        耐力跑 6:23/km        
        節奏跑 6:03/km        
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【】                
    週日：    『專項距離：1600公尺跑步』        
    週一：    休息日        
    週二：    15-30    分鐘    輕鬆跑
    週三：    休息日        
    週四：    休息日        
    週五：    自主交叉訓練    分鐘    輕快跑
    週六：    休息日        
📅 6/8                
    週日：    Jog 20' ＋ St100m*2-4        
    週一：    休息日        
    週二：    15-30    分鐘    輕鬆跑
    週三：    休息日        
    週四：    休息日        
    週五：    自主交叉訓練    分鐘    輕快跑
    週六：    休息日        
        恢復跑 10:35/km        
        輕鬆跑 10:05/km        
        輕快跑 9:35/km        
        長距離跑 9:05/km        
        耐力跑 8:35/km        
        節奏跑 5:15/km