📅11/10
【彥智】
週一： 休息日
週二：
距離：800*6-8
配速：p90-88/400m 
休息：r200m2'00"
週三： 50-60 分鐘 輕鬆跑 5:30-5:00/km
週四： 60-70 分鐘 輕鬆跑 5:30-5:00/km

週五：
距離：Tempo 12-14k 
配速：p106-100" /400m(漸進加速)
休息：-
週三： 50-60 分鐘 輕鬆跑 5:30-5:00/km
週日： 135 分鐘 長距離跑 4:45-4:35/km

 

【Harry、Vito、哲維】

週一： 休息日
週二：
距離：800*6-8
配速： p92-90/400m
休息：r200m2'00"

週三： 50-60 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:30/km
週四： 50-60 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:30/km
週五：
距離：Tempo 10-12k 
配速：p106-100" /400m
休息：-
週六： 40-50 輕鬆跑 5:50-5:30/km
週日： 100 分鐘 長距離跑 4:45-4:30/km

 

 

【宜璇、Alex、柳澤、承宇、國銓、勝男】
宜璇：如個人課表

週一： 休息日
週二：
Alex、承宇
距離：800*6-8
配速： p106-104/400m
休息：r200m2'15"

 


宜璇、柳澤
距離：800*6-8
配速： p110-108/400m
休息：r200m2'15"

勝男：往上跟Vito一組"
週三： 40 分鐘 輕鬆跑 6:30-6:00/km
週四： 40-50 分鐘 輕鬆跑 6:30-6:00/km
週五：
國銓、Alex、承宇
距離：Tempo 10-12k 
配速：p2'06-2'04" /400m
休息：-

 

宜璇、柳澤
距離：Tempo 10-12k 
配速：p2'12-2'08" /400m
休息：-
週六： 30-40 分鐘 輕鬆跑 6:20-6:00/km
週日： 90-100 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:30/km
柳澤 60 分鐘 輕鬆跑 6:20-6:00/km


【Cheryl、Kimi、Ansel、呂駿】

週一： 休息日
週二：
距離：Jog 40-50' ＋ St100m*2-4 (可換斜坡)
配速：p25-24" /100m(跑斜坡用同等體感)
休息：r100m1'-1'30"

週三： 休息日
週四： 40-50 分鐘 輕鬆跑6:55-6:35/km

週五：
距離：Tempo 8-10k 
配速：p2'18-2'14" /400m
休息：-
Ansel：Jog30'+1000m p5'30-5'20/k
週六： 休息日
週日： 80-100 分鐘 輕鬆跑6:40-6:30/km
Ansel：國家地理雜誌10K


【Alsa、梁姊、Winnie、以真、依亭、昱霖】

週一： 休息日
週二：
距離：35-45分鐘輕鬆跑＋100m加速跑*4-6(可換斜坡)
配速：＠FREE + ＠32-28/100m(跑斜坡用同等體感)
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"

週三： 休息日
週四： 40-45 分鐘 輕鬆跑 8:00-7:40/km
週五：
距離：Tempo 7-8k
配速：p2'40-2'36" /400m
休息：-
梁姊：Jog30'+1000m p6'20-6'10/k
週六： 休息日
週日： 80-100 分鐘 輕鬆跑 7:45-7:25/km
Alsa、梁姊：國家地理雜誌10K 

 

【庭萱、Ava 】
週一： 休息日
週二： 30-45 分鐘 輕鬆跑
週三： 30-45 分鐘 輕鬆跑
週四： 休息日

週五： 休息日
距離：1200*3-4
配速：p2'48-2'44
休息：r3'00"

週六： 休息日
週日： 80-100 分鐘 輕鬆跑

【亮澂】
週五：
當天調整
週六： 休息日
週日： 30-40 分鐘