📅02/09

【彥智】如個人課表

【Harry、Vito、哲維】


週一： 休息日
週二：
距離：Tempo 10-12k 
"配速：p104-100"" /400m(前慢後快)"
休息：-
週三： 40分鐘 輕鬆跑 5:50-5:30/km
週四： 50 分鐘 輕鬆跑 5:40-5:20/km+100m*4 加速跑 3:30-3:20/km 休1分30秒
週五：
⇣ 課表 : 3000+2000+1000
⇣ 配速 :96”-94”-90”/400m 
⇣ 休息 : r600m4’30 r400m3’00
週六： 40分鐘輕鬆跑 5:50-5:30/km
週日：15k 長距離跑 4:50-4:45/km


【承宇、國銓、Alex】

週一： 休息日
週二：
距離：Tempo 8-10k 
"配速：p116-112"" /400m (前慢後快)"
休息：-
週三： 40 分鐘 輕鬆跑 6:20-6:00/km
週四： 50 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:40/km
週五：
⇣ 課表 : 3000+2000+1000
⇣ 配速 :114”-110”-106”/400m 
⇣ 休息 : r600m4’30 r400m3’30
週六： 30-40 分鐘 輕鬆跑 6:20-6:00/km
週日： 15k 長距離跑 5:10-5:05/km

【呂駿】如個人課表
【宜璇、柳澤、Caron】

週一： 休息日
週二：
距離：Tempo 8k 
"配速：p2'12-2'08"" /400m"
休息：-
週三： 休息日
週四： 40 分鐘 輕鬆跑 6:30-6:00/km
週五：
⇣ 課表 : 3000+2000+1000
⇣ 配速 :120”-118”-114”/400m 
⇣ 休息 : r600m5’00 r400m4’00
週六：  休息日
週日：12-15k 長距離跑 6:00-5:50/km


【Cheryl、Ansel、依亭、昱霖】

週一： 休息日
週二：
距離：Jog 30-40' 
配速：輕鬆跑6:40-6:20/km
休息：-
週三： 休息日
週四： 40-50 分鐘 輕鬆跑6:50-6:30/km
週五：
⇣ 課表 : 2400+1600+800
⇣ 配速 :2:04”-2:00”-1:56”/400m 
⇣ 休息 : r400m4’30 r400m4’00
週六： 休息日
週日：15k  長距離跑 6:20-6:00/km
昱霖: 28-30k  長距離跑  7:20-7:00/km

 

 

【Alsa、梁姊、Winnie、以真】

 


週一： 休息日
週二：
距離：35-45分鐘輕鬆跑＋100m加速跑*4-6(可換斜坡)
配速：＠FREE + ＠32-28/100m(跑斜坡用同等體感)
"休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"""
週三： 休息日
週四： 40-45 分鐘 輕鬆跑 8:00-7:40/km
週五：
⇣ 課表 : 2400+1600+800
⇣ 配速 :2:24”-2:20”-2:16”/400m 
⇣ 休息 :r400m4’30 r400m4’00
週六： 休息日
週日： 12-14k  長距離跑  7:00-6:40/km

 

 


【庭萱、Ava 】
週一： 休息日
週二： 30-40 分鐘 輕鬆跑
週三： 休息日
週四： 30-40 分鐘 輕鬆跑
週五：
⇣ 課表 : 2400+1600+800
⇣ 配速 :2:34”-2:30”-2:26”/400m 
⇣ 休息 :r400m4’30 r400m4’00
週六： 休息日
週日： 90分鐘 長距離跑 8:40-8:20/km


【亮澂】休息中