📅05/04

【彥智】
週一： 休息日
週二：
距離：Jog 30-40' ＋100m加速跑*4-6(可換斜坡)
配速：＠FREE + ＠20-18/100m(跑斜坡用同等體感)
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"
週三： 40 分鐘 輕鬆跑 5:30-5:00/km
週四： 50 分鐘 輕鬆跑 5:30-5:00/km

週五：
⇣ 課表：200*12-15
⇣ 配速：38"-36"/200m
⇣ 休息：1:30
週三： 40 分鐘 輕鬆跑 5:30-5:00/km
週日：15-16k 長距離跑 5:00-4:55/km

 

【Harry、Vito、哲維】


週一： 休息日
週二：
距離：Jog 40-50' ＋100m加速跑*4-6(可換斜坡)
配速：＠FREE + ＠21-20/100m(跑斜坡用同等體感)
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"
週三： 40分鐘 輕鬆跑 5:50-5:30/km
週四： 50 分鐘 輕鬆跑 5:40-5:20/km+100m*4 加速跑 3:30-3:20/km 休1分30秒
週五：
⇣ 課表：200*12-15
⇣ 配速：40"-38"/200m
⇣ 休息：1:30
週六： 30分鐘輕鬆跑 5:50-5:30/km
週日：15-16k 長距離跑 5:10-5:05/km


【承宇、國銓、Alex】

週一： 休息日
週二：
距離：Jog 30-40' ＋100m加速跑*4-6(可換斜坡)
配速：＠FREE + ＠23-22/100m(跑斜坡用同等體感)
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"
週三： 40 分鐘 輕鬆跑 6:20-6:00/km
週四： 40 分鐘 輕鬆跑5:50-5:40/km＋100m*4 加速跑 4:00-3:50/km 休1分30秒
週五：
⇣ 課表：200*12-15
⇣ 配速：44"-42"/200m
⇣ 休息：1:30
週六： 30-40 分鐘 輕鬆跑 6:20-6:00/km
週日： 15-16k 長距離跑 5:20-5:10/km

 

【宜璇、柳澤、Caron、呂駿】

週一： 休息日
週二：
距離：Jog 30-40' ＋100m加速跑*4-6(可換斜坡)
配速：＠FREE + ＠25-24/100m(跑斜坡用同等體感)
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"
週三： 休息日
週四： 40 分鐘 輕鬆跑 6:30-6:00/km
週五：
⇣ 課表：200*12
⇣ 配速：48"-46"/200m
⇣ 休息：1:30
週六：  休息日
週日：15-16k 長距離跑 5:55-5:45/km


【Cheryl、Ansel、依亭、昱霖】

週一： 休息日
週二：
距離：Jog 30-40' ＋100m加速跑*4-6(可換斜坡)
配速：＠FREE + ＠28-26/100m(跑斜坡用同等體感)
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"
週三： 休息日
週四： 40-50 分鐘 輕鬆跑6:50-6:30/km
週五：
⇣ 課表：200*10-12
⇣ 配速：50"-48"/200m
⇣ 休息：1:45
週六： 休息日
週日：12-14k  長距離跑 6:20-6:00/km

【梁姊】

週一： 休息日
週二：
距離：40分鐘輕鬆跑＋100m加速跑*4-6(可換斜坡)
配速：＠FREE + ＠32-28/100m(跑斜坡用同等體感)
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"
週三： 休息日
週四： 30分鐘 輕鬆跑 7:40-7:30/km
週五：
距離：Jog30’+1000*1 
配速：p5’30/km
休息：-
週六： 輕鬆跑 20 分鐘or 休息
週日： 仙台馬！


【Alsa、Winnie、以真】

週一： 休息日
週二：
距離：40-50分鐘輕鬆跑＋100m加速跑*4-6(可換斜坡)
配速：＠FREE + ＠32-28/100m(跑斜坡用同等體感)
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"
週三： 休息日
週四： 40-45 分鐘 輕鬆跑 7:40-7:30/km
週五：
⇣ 課表：200*8-10
⇣ 配速：60"-58"/200m
⇣ 休息：2:00
週六： 休息日
週日： 15-16k  長距離跑  6:45-6:35/km


【庭萱、Ava 】
週一： 休息日
週二： 30-40 分鐘 輕鬆跑
週三： 休息日
週四： 30-40 分鐘 輕鬆跑
週五：
⇣ 課表：200*8-10
⇣ 配速：74"-72"/200m
⇣ 休息：2:00
週六： 休息日
週日： 70分鐘 長距離跑 8:20-8:00/km


【亮澂】
週五：
當天調整
週六： 休息日
週日： 30-40 分鐘