📅02/02

【彥智】如個人課表

【Harry、Vito、哲維】


週一： 休息日
週二：
距離：1000*6
配速：p92-90/400m
休息：r200m2'00
週三： 40分鐘 輕鬆跑 5:50-5:30/km
週四： 50 分鐘 輕鬆跑 5:40-5:20/km+100m*4 加速跑 3:30-3:20/km 休1分30秒
週五：
距離：1600*3-4
配速：p96-92"/400m
休息：r400m3'00-3'30
週六： 40分鐘輕鬆跑 5:50-5:30/km
週日：12k 長距離跑 4:50-4:45/km


【承宇、國銓、Alex】

週一： 休息日
週二：
距離：1000*5-6
配速：p106-104/400m
休息：r200m2'00"
週三： 40 分鐘 輕鬆跑 6:20-6:00/km
週四： 50 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:40/km
週五：
距離：1600*3-4
配速：p108"-106"/400m
休息：r400m3'30
週六： 30-40 分鐘 輕鬆跑 6:20-6:00/km
週日： 12k 長距離跑 5:10-5:05/km

【呂駿】如個人課表
【宜璇、柳澤、Caron】

週一： 休息日
週二：
距離：1000m *5-6
配速：p1'54-1'52/400m
休息：r200m 2'15"
週三： 休息日
週四： 40 分鐘 輕鬆跑 6:30-6:00/km
週五：
距離：1600*3
配速：p1'58"-1'54"/400m
休息：r400m3'30"
週六：  休息日
週日：12-15k 長距離跑 6:00-5:50/km


【Cheryl、Ansel、依亭】

週一： 休息日
週二：
距離：Jog 30-40' 
配速：輕鬆跑6:40-6:20/km
休息：-
週三： 休息日
週四： 40-50 分鐘 輕鬆跑6:50-6:30/km
週五：
距離：1600*3
配速：p2'04-2'00/400m
休息：r400m3'45"
週六： 休息日
週日：12k  長距離跑 6:20-6:00/km

 

 


【Alsa、梁姊、Winnie、以真、昱霖】

Alsa、以真： All Rest or Free Jog 20-30’


週一： 休息日
週二：
距離：35-45分鐘輕鬆跑＋100m加速跑*4-6(可換斜坡)
配速：＠FREE + ＠32-28/100m(跑斜坡用同等體感)
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"
週三： 休息日
週四： 40-45 分鐘 輕鬆跑 8:00-7:40/km
週五：
距離：1600*3
配速：p2'20-2'18
休息：r200m3'45"
週六： 休息日
週日： 14-16k  長距離跑  7:00-6:40/km
昱霖: 21-24k  長距離跑  7:20-7:00/km

 

 

【庭萱、Ava 】
週一： 休息日
週二： 30-40 分鐘 輕鬆跑
週三： 休息日
週四： 30-40 分鐘 輕鬆跑
週五：
距離：1600*2+400*1
配速：p2'34-2'30+2'24/400m
休息：r200m3'00
週六： 休息日
週日： 75分鐘 長距離跑 8:40-8:20/km


【亮澂】休息中