📅06/16            
【彥智】            
週一：休息日        
週二：            
距離：Jog 30-45' ＋ St100m*6-8(可換斜坡) 
配速：p18" /100m(跑斜坡用同等體感) 
休息：r100m1'-1'30"       
     
週三：40-50    分鐘    輕鬆跑 5:35-5:05/km
週四：40-50    分鐘    輕鬆跑 5:35-5:05/km 
週五：            
距離：1200*3
配速：p100“-96” /400m 
休息：r400m3'30-4'00"  
          
週六：40    分鐘    輕鬆跑 5:35-5:05/km
週日：60    分鐘    長距離跑 4:50-4:40/km
            
            
            
【Harry、國銓、Vito、子儀】            
            
週一：休息日        
週二：            
距離：Jog 30-45' ＋ St100m*6-8 (可換斜坡) 
配速：p19-20" /100m(跑斜坡用同等體感) 
休息：r100m1'-1'30"            
                      
週三：40-50    分鐘    輕鬆跑 5:55-5:35/km
週四：40-50    分鐘    輕鬆跑 5:55-5:35/km
週五：            
距離：1200*3
配速：p104-100"/400m
休息：r400m3'30-4'00
 

距離：1200*3
配速：p108-104"/400m
休息：r200m3'30-4'00" 
           
週六：40        輕鬆跑 5:55-5:35/km
週日：60    分鐘    長距離跑 5:00-4:50/km
子儀:   45    分鐘    長距離跑5:35-5:25/km
            
            
            
            
【宜璇、Alex、柳澤、承宇】    
        
宜璇：如個人課表            
            
            
週一：休息日        
週二：            
距離：Jog 30-45' ＋ St100m*6-8 (可換斜坡) 
配速：p22-21"/100m(跑斜坡用同等體感) 
休息：r100m1'-1'30"
            
週三：40    分鐘    輕鬆跑 6:35-6:05/km
週四：40    分鐘    輕鬆跑 6:35-6:05/km or Rest
週五：            
距離：1200*3
配速：p2'04"-2'00"/400m  
休息：r400m3'30-4'00"       
     
週六：30    分鐘    輕鬆跑 6:35-6:05/km
週日：60    分鐘    輕鬆跑 6:05-5:50/km
            
            
            
【Cheryl、Kimi】            
            
週一：休息日        
週二：            
距離：Jog 30-45' ＋ St100m*6-8 (可換斜坡) 
配速：p25-24" /100m(跑斜坡用同等體感) 
休息：r100m1'-1'30"            
                      
週三：休息日        
週四：40    分鐘    輕鬆跑7:00-6:40/km or Rest
週五：            
距離：1200*3
配速：p2'10-2'08/400m
休息：r400m4'00"   
         
週六：休息日        
週日：60    分鐘    輕鬆跑7:00-6:40/km 
            
            
            
【Alsa、梁姊、玉玲、Winnie、Medusa、巧寧、新易】            
            
週一：休息日            
週二：            
距離：30-40分鐘輕鬆跑＋100m加速跑*4-6(可換斜坡) 
配速：＠FREE + ＠34-30/100m(跑斜坡用同等體感) 
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"            
            
           
週三：休息日        
週四：40    分鐘    輕鬆跑 8:00-7:40/km or Rest
週五：            
距離：1200*2+400*1
配速：p2'28-2'24、p2'14/400m 
休息：r400m4'00"     
       
週六：    休息日        
週日：    60    分鐘    輕鬆跑 8:00-7:40/km 
            
【亮澂】            
週五：當天公佈            
週六：休息日        
週日：20-30    分鐘