📅08/11            
【彥智】            
週一：休息日        
週二：            
距離：Jog 45-60' ＋ St100m*4-6(可換斜坡) 
配速：p18" /100m(跑斜坡用同等體感) 
休息：r100m1'-1'30"
            
週三：40-50    分鐘    輕鬆跑 5:30-5:00/km
週四：50-60    分鐘    輕鬆跑 5:30-5:00/km
週五：            
"距離：2000*3
配速：p100-96" /400m 
休息：r400m3'30-4'00" 
           
週六：40-50    分鐘    輕鬆跑 5:30-5:00/km
週日：60-75    分鐘    長距離跑 4:40-4:30/km
            
            
            
【Harry、Vito】            
            
週一：    休息日        
週二：            
距離：Jog 45-60' ＋ St100m*4-6 (可換斜坡) 
配速：p19-20" /100m(跑斜坡用同等體感) 
休息：r100m1'-1'30"            
            
            
週三：40-50    分鐘    輕鬆跑 5:50-5:30/km
週四：50-60    分鐘    輕鬆跑 5:50-5:30/km
週五：            
距離：2000*3
配速：p104-100"/400m
休息：r400m3'30-4'00
           
週六：40        輕鬆跑 5:50-5:30/km
週日：60-75    分鐘    長距離跑 4:55-4:45/km
            
            
            
                     
【宜璇、Alex、柳澤、承宇、國銓、勝男】            
宜璇：如個人課表            
            
            
週一：休息日        
週二：            
距離：Jog 40-50' ＋ St100m*2-4 (可換斜坡) 
配速：p22-21"/100m(跑斜坡用同等體感) 
休息：r100m1'-1'30"
            
週三：40    分鐘    輕鬆跑 6:30-6:00/km
週四：40    分鐘    輕鬆跑 6:30-6:00/km
週五：            
Alex、承宇
距離：2000*3
配速：p2'04"-2'00"/400m  
休息：r400m3'30-4'00"

宜璇、柳澤
距離：2000*3
配速：p2'08"-2'04"/400m  
休息：r400m3'30-4'00"

勝男：往上跟Vito一組
            
週六：30    分鐘    輕鬆跑 6:30-6:00/km
週日：60-75    分鐘    輕鬆跑 6:00-5:45/km
宜璇、柳澤    60-75    分鐘    輕鬆跑 6:30-6:15/km
弘雨    100-120    分鐘    輕鬆跑 6:00-5:45/km
            
【Cheryl、Kimi、Ansel】            
            
週一：    休息日        
週二：            
距離：Jog 30-45' ＋ St100m*6-8 (可換斜坡) 
配速：p25-24" /100m(跑斜坡用同等體感) 
休息：r100m1'-1'30"            
                        
週三：休息日        
週四：40    分鐘    輕鬆跑6:55-6:35/km
週五：            
距離：2000*3
配速：p2'14-2'12/400m
休息：r400m4'00"            
週六：休息日        
週日：60    分鐘    輕鬆跑6:50-6:30/km
            
            
            
【Alsa、梁姊、玉玲、Winnie、Medusa、巧寧、新易、以真】            
            
週一：            
週二：            
距離：30-40分鐘輕鬆跑＋100m加速跑*2-4(可換斜坡) 
配速：＠FREE + ＠32-28/100m(跑斜坡用同等體感) 
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"            
            
            
週三：休息日        
週四：40    分鐘    輕鬆跑 8:00-7:40/km or Rest
週五：            
距離：2000*2+400*1
配速：p2'32-2'28、p2'12/400m 
休息：r200m4'00" 
           
週六：休息日        
週日：60-75    分鐘    輕鬆跑 7:50-7:30/km 
            
【昱霖、Ava   】         
週一：休息日        
週二：30    分鐘    輕鬆跑or跑走
                        
週三：休息日        
週四：休息日      
  
週五：            
距離：400*5-6
配速：p2'48-2'42/400m
休息：r3'00"     
       
週六：休息日        
週日：45    分鐘    輕鬆跑or跑走