📅08/10

【彥智】
週一： 休息日
週二：
距離：Jog50-60' ＋100m加速跑*4-6(可換斜坡)
配速：＠FREE + ＠20-18/100m(跑斜坡用同等體感)
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"
週三： 50 分鐘 輕鬆跑 5:15-5:00/km
週四： 60 分鐘 輕鬆跑 5:15-5:00/km
週五：
⇣ 課表：800*6-8
⇣ 配速：92"-88"/400m
⇣ 休息：r200m2:00 
週六： 40 分鐘 輕鬆跑 5:15-5:00/km
週日：20k 長距離跑 4:40-4:20/km


【Harry、Vito、哲維】


週一： 休息日
週二：
距離：Jog 40-50' ＋100m加速跑*4-6(可換斜坡)
配速：＠FREE + ＠21-20/100m(跑斜坡用同等體感)
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"
週三： 40 分鐘 輕鬆跑 5:40-5:20/km
週四： 40 分鐘 輕鬆跑 5:40-5:20/km
週五：
⇣ 課表：800*6-8
⇣ 配速：92"-88"/400m
⇣ 休息：r200m2:00 
週六： 40 分鐘 輕鬆跑 5:30-5:00/km
週日：15k 長距離跑 5:10-4:50/km


【Alex、承宇、國銓、莠如】

週一： 休息日
週二：
距離：Jog 40-50' ＋100m加速跑*4-6(可換斜坡)
配速：＠FREE + ＠23-22/100m(跑斜坡用同等體感)
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"
週三：  休息日
週四： 50 分鐘 輕鬆跑5:50-5:40/km
週五：
⇣ 課表：800*5-6
⇣ 配速：112"-110"/400m
⇣ 休息：r200m2:00 
週六： 40 分鐘 輕鬆跑5:50-5:40/km
週日：長距離跑 15 公里 p6:00-5:50

 

【柳澤、呂駿】

週一： 休息日
週二：
距離：Jog 40-50' ＋100m加速跑*4-6(可換斜坡)
配速：＠FREE + ＠25-24/100m(跑斜坡用同等體感)
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"
週三： 休息日
週四： 30 分鐘 輕鬆跑 6:30-6:00/km
週五：
⇣ 課表：800*5-6
⇣ 配速：116"-114"/400m
⇣ 休息：r200m2:00 
週六： 30 分鐘 輕鬆跑 6:30-6:00/km
週日：15k 長距離跑 6:05-5:55/km


【宜璇】

週一： 休息日
週二： 50-60 分鐘 輕鬆跑6:20-6:00/km
週三：40分鐘 輕鬆跑6:40-6:20/km
週四： 40-50 分鐘 輕鬆跑6:20-6:00/km
週五：跟Ansel組一起跑
週六： 40分鐘 輕鬆跑6:40-6:20/km
週日：15k 長距離跑 6:10-5:50/km


【Cheryl、Ansel、依亭、昱霖】

週一： 休息日
週二：
距離：Jog 30-40' ＋100m加速跑*4-6(可換斜坡)
配速：＠FREE + ＠28-26/100m(跑斜坡用同等體感)
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"
週三： 休息日
週四： 40 分鐘 輕鬆跑6:50-6:30/km
週五：
⇣ 課表：800*5-6
⇣ 配速：2'04"-2'00"/400m
⇣ 休息：r200m2:15 
週六： 休息日
週日：14k  長距離跑 6:30-6:10/km

 

【Alsa、梁姊、Winnie、以真、馨怡】

週一： 休息日
週二：
距離：40-50分鐘輕鬆跑＋100m加速跑*4-6(可換斜坡)
配速：＠FREE + ＠32-28/100m(跑斜坡用同等體感)
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"
週三： 休息日
週四： 40 分鐘 輕鬆跑 7:40-7:30/km
週五：
⇣ 課表：800*4-5
⇣ 配速：2'20"-2'18"/400m
⇣ 休息：r200m2:30 
週六： 休息日
週日： 14k  長距離跑  7:00-6:40/km


【庭萱、Ava、Kimi 】
週一： 休息日
週二： 30-40 分鐘 輕鬆跑
週三： 休息日
週四： 30-40 分鐘 輕鬆跑
週五：
⇣ 課表：800*4-5
⇣ 配速：2'20"-2'18"/400m
⇣ 休息：r200m2:30 
週六： 休息日
週日： 70分鐘 長距離跑 8:00-7:50/km

 

【亮澂】
週五：
當天調整
週六： 休息日
週日： 30-40 分鐘