📅12/08
【彥智】
週一： 休息日
週二：
距離：1000*4
配速：p92-90/400m 
休息：r200m90"
週三： 50-60 分鐘 輕鬆跑 5:30-5:00/km
週四： 60 分鐘 輕鬆跑 5:30-5:00/km

週五：
距離：3000*3
配速：p94-92" /400m
休息：r400m3'00"
週三： 50-60 分鐘 輕鬆跑 5:30-5:00/km
週日：10k 長距離跑 4:20-4:15/km

 

【Harry、Vito、哲維】

週一： 休息日
週二：
距離：1000*4
配速：p94-92/400m 
休息：r200m100"

週三： 50分鐘 輕鬆跑 5:50-5:30/km
週四： 50 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:30/km
週五：
距離：2000*3
配速：p98-94"/400m
休息：r400m3'00
週六： 40輕鬆跑 5:50-5:30/km
週日： 10k 長距離跑 4:25-4:15/km

 

 

【宜璇、Alex、柳澤、承宇、國銓、呂駿、Caron、依亭】
宜璇：如個人課表

週一： 休息日
週二：
Alex、承宇、國銓
距離：1000*4
配速： p110-108/400m
休息：r200m2'00"

柳澤、Caron
距離：1000*4
配速： p114-112/400m
休息：r200m2'00"

週三： 40-50 分鐘 輕鬆跑 6:30-6:00/km
週四： 50 分鐘 輕鬆跑 6:30-6:00/km
週五：
國銓、Alex、承宇、國銓、呂駿
距離：2000*3
配速：p112"-108"/400m
休息：r400m3'30

柳澤、Caron
距離：2000*3
配速：p2'00"-1'56"/400m
休息：r400m3'30"
週六： 30-40 分鐘 輕鬆跑 6:20-6:00/km
週日： 10k 長距離跑 5:35-5:25/km
承宇： 18k 長距離跑 5:25/km
柳澤、Caron 10k 長距離跑 5:45-5:35/km

 

 

 


【Cheryl、Kimi、Ansel】

週一： 休息日
週二：
距離：Jog 30-40' ＋ St100m*2 (可換斜坡)
配速：p24-23" /100m(跑斜坡用同等體感)
休息：r100m1'-1'30"

週三： 休息日
週四： 40-50 分鐘 輕鬆跑6:55-6:35/km
週五：
距離：2000*3
配速：p2'10-2'06/400m
休息：r400m3'45"
週六： 休息日
週日：10k  長距離跑 6:00-5:50/km

 

 

【Alsa、梁姊、Winnie、以真、昱霖】

週一： 休息日
週二：
距離：35-45分鐘輕鬆跑＋100m加速跑*4-6(可換斜坡)
配速：＠FREE + ＠32-28/100m(跑斜坡用同等體感)
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"
週三： 休息日
週四： 40-45 分鐘 輕鬆跑 8:00-7:40/km
週五：
距離：2000*2+400*3
配速：p2'22-2'20、p2'06/400m
休息：r200m3'45"、2'00
梁姊：Jog30'+1000m p6'20-6'10/k
週六： 休息日
週日： 8k  長距離跑  7:00-6:40/km

【庭萱、Ava 】
週一： 休息日
週二： 30-45 分鐘 輕鬆跑
週三： 30-45 分鐘 輕鬆跑
週四： 休息日

週五： 休息日
距離：Tempo 3k
配速 : 2'46、2'42、2'38/400m(每1k加速)
休息：-

週六： 休息日
週日： 60分鐘 輕鬆跑

【亮澂】
週五：
當天調整
週六： 休息日
週日： 30-40 分鐘