📅09/29            
【彥智】            
週一：休息日        
週二：            
距離：200*10
配速：p40-38/400m 
休息：r100m60"          
週三：    50-60    分鐘    輕鬆跑 5:30-5:00/km
週四：    60-70    分鐘    輕鬆跑 5:30-5:00/km
            
週五：            
距離：1600*3-4
配速：p96-94" /400m 
休息：r400m3'15"
            
週六：    30-40    分鐘    輕鬆跑 5:30-5:00/km
週日：    75    分鐘    長距離跑 4:30-4:20/km
            
            
            
【Harry、Vito】            
            
週一：    休息日        
週二：            
距離：200*12
配速：p42-40/400m 
休息：r100m60"            
            
            
週三：    40-50    分鐘    輕鬆跑 5:50-5:30/km
週四：    50-60    分鐘    輕鬆跑 5:50-5:30/km 
週五：            
距離：1600*3-4
配速：p102-98"/400m
休息：r400m3'15
            
週六：    40-50        輕鬆跑 5:50-5:30/km
週日：    90    分鐘    長距離跑 4:50-4:35/km
            
            
            
            
            
【宜璇、Alex、柳澤、承宇、國銓、勝男】            
宜璇：如個人課表            
            
            
週一：    休息日        
週二：            
承宇、Alex
距離：200*10
配速：p46-44/400m 
休息：r100m60"


宜璇、柳澤
距離：200*10
配速：p48-46/400m 
休息：r100m60"

勝男：往上跟Vito一組           
週三：    40    分鐘    輕鬆跑 6:30-6:00/km
週四：    40-50    分鐘    輕鬆跑 6:30-6:00/km 

週五：            
承宇、Alex
距離：1600*3
配速：p2'02"-1'58"/400m  
休息：r400m3'30

宜璇、柳澤
距離：1600*3
配速：p2'04"-2'00"/400m  
休息：r400m3'30"       
     
週六：    30-40    分鐘    輕鬆跑 6:30-6:00/km
週日：    90    分鐘    輕鬆跑 6:00-5:40/km
柳澤    90    分鐘    輕鬆跑 6:30-6:10/km
            
            
【Cheryl、Kimi、Ansel、呂駿】            
            
週一：    休息日        
週二：            
距離：Jog 40-50' ＋ St100m*6-8 (可換斜坡) 
配速：p25-24" /100m(跑斜坡用同等體感) 
休息：r100m1'-1'30"            
            
            
週三：    休息日        
週四：    40-50    分鐘    輕鬆跑6:55-6:35/km
            
週五：            
距離：1600*3
配速：p2'10-2'08/400m
休息：r200m3'45"            
週六：    休息日        
週日：    90    分鐘    輕鬆跑6:50-6:30/km
            
            
            
【Alsa、梁姊、Winnie、以真】            
            
週一：    休息日        
週二：            
距離：35-45分鐘輕鬆跑＋100m加速跑*4-6(可換斜坡) 
配速：＠FREE + ＠32-28/100m(跑斜坡用同等體感) 
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"            
            
            
週三：    休息日        
週四：    40-45    分鐘    輕鬆跑 8:00-7:40/km 
週五：            
距離：1600*2+400*1
配速：p2'26-2'22、p2'10/400m 
休息：r200m3'45"            
週六：    休息日        
週日：    75    分鐘    輕鬆跑 7:45-7:25/km 
            
【昱霖、庭萱、Ava 】            
週一：    休息日        
週二：    30-45    分鐘    輕鬆跑
週三：    30-45    分鐘    輕鬆跑
週四：    休息日        
        
週五： 
距離：400*6-8
配速：p2'36-2'30
休息：r2'30"                    
週六：    休息日        
週日：    60-70    分鐘    輕鬆跑
            
            
【亮澂】            
週五：            
當天調整            
週六：    休息日        
週日：    30-40    分鐘