📅11/02
A級賽事或全馬者:All Rest or Free jog


【彥智】
週一： 休息日
週二：
⇣ 課表：400*12-15
⇣ 配速：86"-84"/400m
⇣ 休息：r100m1:00 
週三： 40 分鐘 輕鬆跑 5:15-5:00/km
週四： 50 分鐘 輕鬆跑 5:15-5:00/km
週五：
⇣ 課表：1200*5-6
⇣ 配速：94"-90"/400m
⇣ 休息：r400m3:00 
週六： 40 分鐘 輕鬆跑 5:15-5:00/km
週日：20-25k 長距離跑 4:50-4:45/km


【Vito、哲維】


週一： 休息日
週二：
⇣ 課表：400*12-15
⇣ 配速：88"-86"/400m
⇣ 休息：r200m1:00 
週三： 40 分鐘 輕鬆跑 5:40-5:20/km
週四： 50 分鐘 輕鬆跑 5:40-5:20/km
週五：
⇣ 課表：1200*5-6
⇣ 配速：96"-92"/400m
⇣ 休息：r400m3:00 
週六： 40 分鐘 輕鬆跑 5:30-5:00/km
週日：12-15k 長距離跑 5:00-4:40/km


【Alex、承宇、國銓、Harry】

週一： 休息日
週二：
⇣ 課表：400*10-12
⇣ 配速：106"-102"/400m
⇣ 休息：r100m1:15 
週三：  休息日
週四： 50 分鐘 輕鬆跑5:50-5:40/km
週五：
⇣ 課表：1200*4-5
⇣ 配速：114"-112"/400m
⇣ 休息：r400m3:30-3:00 
週六： 40 分鐘 輕鬆跑5:50-5:40/km
週日：長距離跑 12-15公里 p5:50-5:40


【柳澤、呂駿、煥融】

週一： 休息日
週二：
⇣ 課表：400*10-12
⇣ 配速：110"-108"/400m
⇣ 休息：r100m1:30
週三： 休息日
週四： 30 分鐘 輕鬆跑 6:30-6:00/km
週五：
⇣ 課表：2400*3
⇣ 配速：2'10"-2'06"/400m
⇣ 休息：r400m3:30

週六： 30 分鐘 輕鬆跑 6:30-6:00/km
週日：15-20k 長距離跑 5:55-5:45/km

 

【宜璇】

週一： 休息日
週二： 40分鐘 輕鬆跑6:20-6:00/km
週三：30分鐘 輕鬆跑6:40-6:20/km
週四： 40 分鐘 輕鬆跑6:20-6:00/km
週五：跟Ansel組一起跑
週六： 30分鐘 輕鬆跑6:40-6:20/km
週日：12k 長距離跑 6:10-6:00/km

 

【Cheryl、Ansel、依亭、昱霖、Willy、海菁】

週一： 休息日
週二：
⇣ 課表：400*10-12
⇣ 配速 :116-112
⇣ 休息：r100m1:30
週三： 休息日
週四： 40 分鐘 輕鬆跑6:50-6:30/km
週五：
⇣ 課表：1200*4
⇣ 配速：2'10-"-2'06"/400m
⇣ 休息：r400m3:45-3:30

週六： 休息日
週日：12-15k  長距離跑 6:10-5:50/km

 

【Alsa、梁姊、Winnie、Kimi 】

週一： 休息日
週二：
距離：Jog 30-40' ＋100m加速跑*4-6(可換斜坡)
配速：＠FREE + ＠32-28/100m(跑斜坡用同等體感)
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"
週三： 休息日
週四： 40 分鐘 輕鬆跑 7:40-7:30/km
週五：
⇣ 課表：1200*4
⇣ 配速：2'26"-2'24"/400m
⇣ 休息：r400m4:00 
週六： 休息日
週日： 12-15k  長距離跑  7:00-6:40/km


【庭萱、Ava、馨怡】
週一： 休息日
週二： 30-40 分鐘 輕鬆跑
週三： 休息日
週四： 30-40 分鐘 輕鬆跑
週五：
⇣ 課表：1200*4
⇣ 配速：2'38"-2'34"/400m
⇣ 休息：r200m2:30-2:45 
週六： 休息日
週日： 110分鐘 長距離跑 7:40-7:30/km