📅03/10   
【哲維、彥智】   
All Rest or Free jog 20-30'   
  


【Harry、國銓、Vito、子儀】   
週一： 休息日  
週二：   
距離：400*10-12
配速： p90-86/400m
休息： r100m1'00

子儀:
距離：400*8
配速：p94-90/400m
休息：r1'30
  
  
週三： 30-40 分鐘 輕鬆跑 5:45-5:35/km
週四： 40-50 分鐘 輕鬆跑 5:45-5:35/km


週五：   
距離：800*6
配速：p92-88"" /400m 
休息： r200m3'00

子儀:
當天調整

  
週六： 30 分鐘 輕鬆跑 5:45-5:35/km
週日：15 公里 長距離跑 4:30-4:25/km
子儀:    6-8 公里 長距離跑5:45-5:35/km" 
  
    
  
【宜璇、Alex、柳澤】

   
宜璇：如個人課表   

Alex: All Rest or Free jog 20-30'   

柳澤：   
週一： 休息日  
週二：   
距離：1000*3+400*3
配速：p114"-112" + p108
休息：r200m2'00+R3'+r100m90"

 
週三： 40-30 分鐘 輕鬆跑 6:35-6:05/km
週四： 40-30 分鐘 輕鬆跑 6:35-6:05/km


週五：   
距離：Jog30'+2000*1+Jog10'
配速： p118-116" /400m  
休息： r3'30  
週六： Rest  or 20 分鐘 輕鬆跑 6:35-6:05/km
週日： Race   
  
  
  
【Cheryl、亞宜、Kimi、Caron】   
週一： 休息日  
週二：   
距離：400*8-10 
配速：p1'56-1'52 
休息：r100m1'20"   
  
  
週三： 休息日  
週四： 30 分鐘 輕鬆跑7:00-6:40/km
週五：   
距離：800*5  
配速：p116-112"
休息：r200m3'00  
  
週六： 30 分鐘 輕鬆跑7:00-6:40/km
週日： 15 公里 長距離跑 6:20-6:00/km
  
  
  
【Alsa、梁姊、玉玲、Winnie、Medusa、巧寧、Clio】   
週一：休息日   
週二：   
距離：30-40分鐘輕鬆跑＋100m加速跑*2-4
配速：＠FREE + ＠34-30/100m
休息：走休3分鐘＋走休1～1.5分鐘"   
  
  
週三： 休息日  
週四： 30-40 分鐘 輕鬆跑 8:00-7:40/km
週五：   
距離：800*4 
配速：p2'22-2'18/400m 
休息： r200m3'00"  

 
週六： 休息日  
週日： 8-12 公里 "長距離跑 p7’20-7’00/km
  
【亮澂】   
週五：   
當天調整   
週六： 休息日  
週日： 25-30 分鐘 輕鬆跑 Free pace