📅 11/10            
【文明】                
    週一：    查看個人課表        
    週二：            
    週三：            
    週四：            
    週五：            
    週六：            
    週日：            
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【士豪】                
    （一）    1600m *3-4 p:4:30-25/km r:3:00-30/原地        
    （二）    16km(3+10+6) 長跑 6:10、5:30-20、5:50-40/km        
    （三）    500m*10 p:4:15 r:1:30/100m        
    （四）    40-50    分鐘    輕鬆跑
    （五）    30    分鐘    恢復跑
                
                
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【Ruby盈芸、Grace、令如】                
    週一：    "『專項距離：4800公尺』
➯組數 : 5趟
➯ 距離 : 1200m
➯休息 : 3:30/400m
➯配速 : 5:10/km
令：300m*10 p:4:45/km r:2:00/100m
倒數：3週"    分鐘    恢復跑
    週二：    35-45    分鐘    恢復跑
    週三：    肌力訓練        
    週四：    "12km (2+7+3)  P:5:45、5:30、5:40/km
令：800*4 p:5:05-00/km r:2:30-3:00/原地"        
    週五：    40    分鐘    輕鬆跑
    週六：    "『長距離跑步』
Ruby盈芸：配速：6:15-00/km ｜20-22km
Grace：26km 6:10-6:00
令如：12km (2+7+3)  P:5:45、5:30、5:40/km"        
    週日：            
        恢復跑 7:15/km        
        輕鬆跑 6:45/km        
        輕快跑 6:20/km        
        長距離跑 6:10/km        
        耐力跑 5:50/km        
        節奏跑 5:30/km        
                
【kate、銹芬、怡如、多利】                
    週一：    "『專項距離：3000公尺』
➯組數 : 1趟、4趟、1趟
➯ 距離 : 1000m+400+800m
➯休息 : 3:00/200m
➯配速 : 6:15/km、5:45/km、6:15/km"        
    週二：    40    分鐘    恢復跑
    週三：    配速：6:40/km ｜10    公里    節奏跑
    週四：    休息日        
    週五：    30    分鐘    輕鬆跑
    週六：    "kate：12km(4+6+2)7:30/km、7:00/km、7:20/km
銹芬：14km(4+6+4)：7:15/km、6:50/km、7:10/km
多利：10km() 7:00-6:45/km"        
    週日：    休息日        
        恢復跑 8:20/km        
        輕鬆跑 7:50/km        
        輕快跑 7:20/km        
        長距離跑 7:00/km        
        耐力跑 6:40/km        
        節奏跑 6:30/km        
                
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【阿志、敬婷、Conny、Raven】                
    週一：    "『專項距離：3500公尺』
➯組數 : 5趟
➯ 距離 : 700m
➯休息 : 3:00/100m
➯配速 : 6:15/km｜37.5/100m"        
    週二：    25    分鐘    恢復跑
    週三：    休息日        
    週四：    配速：7:30/km ｜7    公里    節奏跑
    週五：    休息日    分鐘    輕快跑
    週六：    "『長距離跑步』
阿志：配速：7:10-6:55/km ｜10公里
敬婷：配速：7:40-25/km ｜50分鐘
Conny智婷：配速：7:40-25/km ｜70分鐘
Raven姿廷：配速：7:40-25/km ｜50分鐘"        
    週日：    休息日        
        恢復跑 8:30/km        
        輕鬆跑 8:15/km        
        輕快跑 7:50/km        
        長距離跑 7:30/km        
        耐力跑 7:20/km        
        節奏跑 7:00/km