📅 10/27            
【文明】                
    週一：    查看個人課表        
    週二：            
    週三：            
    週四：            
    週五：            
    週六：            
    週日：            
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【Ruby盈芸、Grace、令如】                
    週一：    "『專項距離：6200公尺』
➯組數 : 各1趟
➯ 距離 : 3200m +2000m +1000m
➯休息 : 3:00/原地
➯配速 : 5:20/km、5:10/km"    分鐘    恢復跑
    週二：    35-45    分鐘    恢復跑
    週三：    肌力訓練        
    週四：    10km (2+3+1+4) P:5:45、5:30、5:45、5:25/km    公里    節奏跑
    週五：    40    分鐘    輕鬆跑
    週六：   
Ruby盈芸：配速：6:15-00/km ｜14km
Grace：22km 6:10-5:50
令如：18km 6:10-5:50"        

    週日：    Ruby盈芸：配速：6:15-00/km ｜10km        
        恢復跑 7:15/km        
        輕鬆跑 6:45/km        
        輕快跑 6:20/km        
        長距離跑 6:10/km        
        耐力跑 5:50/km        
        節奏跑 5:30/km        
                
【kate、銹芬​、Luke、多利】                
    週一：    『專項距離：3500公尺』
➯組數 : 5趟
➯ 距離 : 700m
➯休息 : 2:30/100m
➯配速 : 6:00/km｜36/100m"        
    週二：    40    分鐘    恢復跑
    週三：    配速：6:40-30/km ｜6    公里    節奏跑
    週四：    休息日        
    週五：    30    分鐘    輕鬆跑
    週六：    
kate：配速：7:30-15/km ｜10km
銹芬：配速：7:00-6:45/km ｜10-12km
Luke：配速：7:30-10/km ｜10 km
多利：配速：7:00-6:45/km ｜10km
Conny：配速：7:15-6:50/km ｜60 分鐘
Raven：配速：7:15-6:50/km ｜45 分鐘"        
    週日：    休息日        
        恢復跑 8:20/km        
        輕鬆跑 7:50/km        
        輕快跑 7:20/km        
        長距離跑 7:00/km        
        耐力跑 6:40/km        
        節奏跑 6:30/km        

 

【阿志、敬婷、Conny智婷、Raven姿廷】                
    週一：    "『專項距離：3000公尺』
➯組數 : 6趟
➯ 距離 : 500m
➯休息 : 3:00/100m
➯配速 : 6:15/km｜37.5/100m"        
    週二：    15-25    分鐘    恢復跑
    週三：    休息日        
    週四：    配速：7:30/km ｜5    公里    節奏跑
    週五：    休息日    分鐘    輕快跑
    週六：    "『長距離跑步』
阿志：配速：7:10-6:55/km ｜8公里
敬婷：配速：7:40-25/km ｜45分鐘"        
    週日：    休息日        
        恢復跑 8:30/km        
        輕鬆跑 8:15/km        
        輕快跑 7:50/km        
        長距離跑 7:30/km        
        耐力跑 7:20/km        
        節奏跑 7:00/km