📅 12/14            
【文明】                
    週一：    查看個人課表        
    週二：            
    週三：            
    週四：            
    週五：            
    週六：            
    週日：            
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【令如、俊憲】                
    週一：    "『專項距離：3200公尺』
➯組數 : 1趟、3趟
➯ 距離 : 2000m +400m  
➯休息 : 3:00/原地休、2:30/原地休
➯配速 : 5:15/km、5:05/km"        
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    肌力訓練 or 35    分鐘    輕鬆跑
    週四：    6    公里    輕快跑
    週五：    休息日        
    週六：            
    週日：    "令如：21km (4+4+2+11) 5:50、5:30、5:45、5:35
俊憲：21km 6:00-5:50/km"        
        恢復跑 7:15/km        
        輕鬆跑 6:45/km        
        輕快跑 6:20/km        
        長距離跑 6:10/km        
        耐力跑 5:50/km        
        節奏跑 5:30/km        
                
【kate、銹芬、怡如、May】                
    週一：    "『專項距離：3200公尺』
➯組數 : 1趟、2趟
➯ 距離 : 2800m +400m 
➯休息 : 3:30/原地休、2:00/原地休
➯配速 : 5:45、5:20/km"        
    週二：    40    分鐘    恢復跑
    週三：    7-8    公里    輕快跑
    週四：    休息日        
    週五：    30    分鐘    輕鬆跑
    週六：    "kate：10km 6:35-25/km
銹芬：42km 
May10km 6:45-35/km
怡如：15km：7:05-40/km"        
    週日：    休息日        
        恢復跑 8:20/km        
        輕鬆跑 7:50/km        
        輕快跑 7:20/km        
        長距離跑 7:00/km        
        耐力跑 6:40/km        
        節奏跑 6:30/km        
                
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【阿志、Conny、Raven、重陽】                
    週一：    "『專項距離：4000公尺』
➯組數 : 5趟
➯ 距離 : 800m
➯休息 : 3:00/原地
➯配速 : 5:45/km "        
    週二：    25    分鐘    恢復跑
    週三：    休息日        
    週四：    配速：6:50-40/km ｜7    公里    節奏跑
    週五：    休息日    分鐘    輕快跑
    週六：    "『長距離跑步』
阿志：配速：7:15-00/km ｜10公里 
Conny智婷：配速：7:10-6:50/km ｜12km
Raven姿廷：配速：7:30-15/km ｜60分鐘
重陽：配速：7:40-25/km ｜60分鐘"        
    週日：    休息日        
        恢復跑 8:30/km        
        輕鬆跑 8:15/km        
        輕快跑 7:50/km        
        長距離跑 7:30/km        
        耐力跑 7:20/km        
        節奏跑 7:00/km        
                
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【士豪】                
    （一）    3000m p:4:30        
    （二）    21km (4+4+2+11) 4:50、4:30、4:45、4:35        
    （三）    6    公里    輕快跑
    （四）    40-30    分鐘    輕鬆跑
    （五）    25-15    分鐘    恢復跑