📅 9/29            
【俊瑋】                
                
    週二：    30    分鐘    輕快跑
    週三：    6    公里    節奏跑
    週四：    20    分鐘    恢復跑
    週五：            
    週六：    "『專項距離：7200公尺』
➯組數 : 3趟｜把配速跑穩定下來 
➯ 距離 : 2400m
➯休息 : 4:00/400m
➯ 配速：4:15/km"        
    週日：    60    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:55/km        
        輕鬆跑 6:25/km        
        輕快跑 5:55/km        
        長距離跑 5:25/km        
        耐力跑 4:55/km        
        節奏跑 4:35/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【阿舜、又任、永強、DD】                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    40    分鐘    輕快跑
    週四：    40    分鐘    輕鬆跑
    週五：    休息日        
    週六：    "『專項距離：7200公尺』
➯組數 : 3趟｜把配速跑穩定下來 
➯ 距離 : 2400m
➯休息 : 4:00/400m
➯ 配速：4:25/km"        
    週日：    16-18    公里    耐力跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:50/km        
        輕鬆跑 6:20/km        
        輕快跑 5:50/km        
        長距離跑 5:20/km        
        耐力跑 4:50/km        
        節奏跑 4:30/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【浩元、俊毅、Joey、崇明】                
                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    30    分鐘    輕快跑
    週四：    "『專項距離：7200公尺』
➯組數 : 3趟｜把配速跑穩定下來 
➯ 距離 : 2400m
➯休息 : 4:00/400m
➯ 配速：5:05-00/km"    分鐘    恢復跑
    週五：    休息日        
    週六：    35    分鐘    輕快跑
    週日：    70    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:15/km        
        輕鬆跑 6:45/km        
        輕快跑 6:15/km        
        長距離跑 5:45/km        
        耐力跑 5:15/km        
        節奏跑 4:55/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【阿簡、乃正、淑萍】                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    6    公里    節奏跑
    週四：    30    分鐘    輕鬆跑
    週五：    休息日        
    週六：    "『專項距離：7200公尺』
➯組數 : 3趟｜把配速跑穩定下來 
➯ 距離 : 2400m
➯休息 : 4:00/400m
➯ 配速：5:25/km"        
    週日：    75    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:23/km        
        輕鬆跑 6:53/km        
        輕快跑 6:23/km        
        長距離跑 5:53/km        
        耐力跑 5:23/km        
        節奏跑 5:03/km        
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【煜淇、涓汶、庠宇、阿德、淵霖哥、卓穎】                
    週二：    50    分鐘    輕鬆跑
    週三：    40    分鐘    輕快跑
    週四：    30    分鐘    輕鬆跑
    週五：    休息日        
    週六：    "『專項距離：4800公尺』
➯組數 : 6趟 
➯ 距離 : 800m
➯休息 : 3:00/原地
➯配速 : 5:00/km"        
    週日：    90    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:50/km        
        輕鬆跑 7:20/km        
        輕快跑 6:50/km        
        長距離跑 6:20/km        
        耐力跑 5:50/km        
        節奏跑 5:30/km        
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【凱葳】                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    45    分鐘    輕快跑
    週四：    35    分鐘    輕鬆跑
    週五：    休息日        
    週六：    "『專項距離：3800公尺』
➯組數 : 3組
➯趟數 : 各1趟
➯ 距離 : 200m +600m +400m
➯休息 :  2:30/原地
➯配速 : 6:10-00/km ｜37-36/100m"        
    週日：    65    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:50/km        
        輕鬆跑 7:20/km        
        輕快跑 6:50/km        
        長距離跑 6:20/km        
        耐力跑 5:50/km        
        節奏跑 5:30/km