📅 11/10            
【俊瑋】                
                
    週二：    30    分鐘    輕快跑
    週三：    配速：4:45/km ｜6    公里    節奏跑
    週四：    20    分鐘    恢復跑
    週五：            
    週六：    "『專項距離：5公里』
➯趟數：5趟
➯距離：1000m
➯趟休：3分00秒/400m
➯配速 : 4:15/km"        
    週日：    配速：5:00/km ｜14    公里    長距離跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:55/km        
        輕鬆跑 6:25/km        
        輕快跑 5:55/km        
        長距離跑 5:25/km        
        耐力跑 4:55/km        
        節奏跑 4:35/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【阿舜、又任、永強、DD、Jeffrey】                
    週二：    配速：4:50/km ｜6    公里    節奏跑
    週三：    40    分鐘    輕快跑
    週四：    40    分鐘    輕鬆跑
    週五：    休息日        
    週六：    "『專項距離：12.4km』
➯趟數：1趟、3趟、1趟
➯距離：3.2k+2km+3.2km
➯趟休：3:00/原地
➯ 配速：4:50/km、4:25/km、4:50/km"        
    週日：    "Jeffrey:21km 5:15-00/km
阿舜：28km(3+17+8) P:5:10、4:50-45、5:00/km
又任：18km(3+12+5) P:5:00/km、4:40/km、5:10/km
永強：26km P:5:35-25/km
DD：16km P:5:10-4:50/km"        
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:50/km        
        輕鬆跑 6:20/km        
        輕快跑 5:50/km        
        長距離跑 5:20/km        
        耐力跑 4:50/km        
        節奏跑 4:30/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【浩元、俊毅、Jeffrey、Joey、崇明】                
                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    配速：5:10-00/km 6    公里    節奏跑
    週四：    40    分鐘    恢復跑
    週五：    休息日        
    週六：    "『專項距離：12.4km』
➯趟數：1趟、3趟、1趟
➯距離：3.2k+2km+3.2km
➯趟休：3:00/原地
➯ 配速：4:50/km、4:25/km、4:50/km"        
    週日：    "浩元：18km P:5:25-10/km
俊毅：20km(4+13+3) P:5:50、5:30、5:40/km
Joey：80min 6:00
崇明：22km(3+12+7) 5:50、5:25、6:00-5:45/km"    公里    長距離跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:15/km        
        輕鬆跑 6:45/km        
        輕快跑 6:15/km        
        長距離跑 5:45/km        
        耐力跑 5:15/km        
        節奏跑 4:55/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【阿簡、乃正、淑萍】                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    配速：5:30-20/km 6    公里    節奏跑
    週四：    30    分鐘    輕鬆跑
    週五：    休息日        
    週六：    "『專項距離：12.4km』
➯趟數：1趟、3趟、1趟
➯距離：3.2k+2km+3.2km
➯趟休：3:00/原地
➯ 配速：4:50/km、4:25/km、4:50/km"        
    週日：    "阿簡：20km (3+14+3)6:10、5:40、6:00
乃正：80min P:6:30-00/km
淑萍：20km (3+14+3)6:10、5:40、6:00"    公里    長距離跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:23/km        
        輕鬆跑 6:53/km        
        輕快跑 6:23/km        
        長距離跑 5:53/km        
        耐力跑 5:23/km        
        節奏跑 5:03/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【煜淇、涓汶、庠宇、阿德、淵霖哥、卓穎】                
    週二：    50    分鐘    輕鬆跑
    週三：    40    分鐘    輕快跑
    週四：    30    分鐘    輕鬆跑
    週五：    休息日        
    週六：    "『專項距離：5600公尺』
➯趟數：3-4趟
➯距離：1400m
➯趟休：2分30秒/400m
➯配速 : 5:10/km"        
    週日：    "煜淇：110min P:6:40-20/km
涓汶：80min P:6:40-20/km
庠宇：80min P:6:40-20/km
阿德：100min P:6:40-20/km
淵霖哥：80min P:6:40-20/km
卓穎：90min P:6:40-20/km"    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:50/km        
        輕鬆跑 7:20/km        
        輕快跑 6:50/km        
        長距離跑 6:20/km        
        耐力跑 5:50/km        
        節奏跑 5:30/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【凱葳】                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    45    分鐘    輕快跑
    週四：    35    分鐘    輕鬆跑
    週五：    休息日        
    週六：    "『專項距離：5600公尺』
➯趟數：各1趟
➯距離：1400m+1000m+600m+200m
➯趟休：2分30秒/200m
➯配速 : 6:40-00/km ｜40-36/100m"        
    週日：    配速：7:20/km 60    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:50/km        
        輕鬆跑 7:20/km        
        輕快跑 6:50/km        
        長距離跑 6:20/km        
        耐力跑 5:50/km        
        節奏跑 5:30/km