📅 12/14            
【俊瑋】                
                
    週二：    30    分鐘    輕快跑
    週三：    40    公里    輕快跑
    週四：    20    分鐘    恢復跑
    週五：            
    週六：    "➯距離：1000m +400m  
➯趟數：1趟 +2趟
➯休息：4:00/200m
➯配速：4:25/km
"        
    週日：    配速：5:00/km ｜14    公里    長距離跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:55/km        
        輕鬆跑 6:25/km        
        輕快跑 5:55/km        
        長距離跑 5:25/km        
        耐力跑 4:55/km        
        節奏跑 4:35/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【阿舜、又任、永強、DD、Jeffrey】                
    週二：    配速：4:50/km ｜6    公里    節奏跑
    週三：    40    分鐘    輕快跑
    週四：    40    分鐘    輕鬆跑
    週五：    休息日        
    週六：    "課表A
➯距離：1200m 
➯趟數：1趟
➯配速：4:15/km
課表B
➯距離：1200m 
➯趟數：3趟
➯休：2:30
➯配速：4:25-20/km"        
    週日：    比賽加油！！        
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:50/km        
        輕鬆跑 6:20/km        
        輕快跑 5:50/km        
        長距離跑 5:20/km        
        耐力跑 4:50/km        
        節奏跑 4:30/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【浩元、俊毅、Jeffrey、Joey、崇明】                
                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    40    公里    輕快跑
    週四：    40    分鐘    恢復跑
    週五：    休息日        
    週六：    "課表A
➯距離：1200m 
➯趟數：1趟
➯配速：4:30/km
課表B
➯距離：1200m 
➯趟數：3趟
➯休：2:30
➯配速：4:40-35/km"        
    週日：    比賽加油    公里    長距離跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:15/km        
        輕鬆跑 6:45/km        
        輕快跑 6:15/km        
        長距離跑 5:45/km        
        耐力跑 5:15/km        
        節奏跑 4:55/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【阿簡、乃正、淑萍】                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    40    公里    輕快跑
    週四：    30    分鐘    輕鬆跑
    週五：    休息日        
    週六：    "課表A
➯距離：1200m 
➯趟數：1趟
➯配速：4:30/km
課表B
➯距離：1200m 
➯趟數：3趟
➯休：2:30
➯配速：4:40-35/km"        
    週日：    "阿簡：14km 5:50
乃正：70min P:6:30-00/km
淑萍：12km 5:40"        
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:23/km        
        輕鬆跑 6:53/km        
        輕快跑 6:23/km        
        長距離跑 5:53/km        
        耐力跑 5:23/km        
        節奏跑 5:03/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【煜淇、涓汶、庠宇、阿德、淵霖哥、卓穎】                
    週二：    50    分鐘    輕鬆跑
    週三：    40    分鐘    輕快跑
    週四：    30    分鐘    輕鬆跑
    週五：    休息日        
    週六：    "課表A
➯距離：1200m 
➯趟數：1趟
➯配速：5:10/km
課表B
➯距離：1200m 
➯趟數：3趟
➯休：2:30
➯配速：5:20-10/km"        
    週日：    比賽加油        
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:50/km        
        輕鬆跑 7:20/km        
        輕快跑 6:50/km        
        長距離跑 6:20/km        
        耐力跑 5:50/km        
        節奏跑 5:30/km