先說結論：馬拉松備賽遇到膝蓋不舒服，第一步不是硬把原課表補完，也不是立刻套用別人的做法，而是回到當下的身體反應，重新判斷訓練量、環境、恢復與下一步。
我是小偉。
雪梨馬拉松倒數 19 天，老鄧教練的膝蓋開始不舒服。這次我更想記錄的，不是他有沒有硬把每一個數字跑完，而是當計畫遇上真實狀態，我們怎麼一起把下一步看清楚。
這天在福和橋，有人準備雪梨馬拉松，有人正安排夏季恢復，也有人為下一場目標賽事累積基礎。每個人的課表、速度和狀態不同，但我們仍然可以一起暖身、完成各自該做的部分，再把真實感受說出來。
這篇文章不是要告訴大家「膝蓋不舒服也可以繼續跑」，而是想讓跑者看見：訓練出現變化時，教練也需要觀察、回饋與調整。
雪梨馬拉松倒數19天，先處理的不是配速，而是身體回饋
老鄧教練在團練後分享，大約兩週前膝蓋開始不舒服，踩地時覺得有點痠。
對正在準備馬拉松的跑者來說，越接近比賽，越容易因為焦慮只盯著里程和配速：
- 今天少跑了，訓練會不會白費？
- 原本的課表還要不要照做？
- 現在降低跑量，會不會來不及？
- 當天跑得比較順，是不是就能立刻把訓練量補回來？
但身體回饋不是失敗，它是判斷訓練的重要資訊。
老鄧在影片裡提到，開始調整之後，「訓練量就不是優先考慮」，更重要的是想辦法維持訓練，把狀況調整好。這不是放棄備賽，而是把目標從追趕數字，改成找到當下能持續執行的方式。
調整訓練，不等於停止前進
這段期間，老鄧沒有用同一種方式硬撐所有課表，而是依照環境與身體反應重新安排。
輕鬆跑改到較涼爽的室內環境
部分輕鬆跑改到有冷氣的室內跑步機，降低夏季高溫帶來的額外負荷。
輕鬆跑的目的，本來就不是證明自己能忍受多熱，而是用相對可控的強度累積訓練，同時保留恢復空間。
強度訓練選擇較陰涼的場地
需要執行品質課表時，則選擇福和橋這類較有遮蔽的環境，避免身體同時承受課表強度與過多熱負荷。
影片中這次的課表情境是跑 1000 公尺、休 1000 公尺。這是當天個人化訓練的紀錄，不是所有跑者都應直接照抄的固定課表。
完成之後，繼續回報與觀察
經過前面的調整，老鄧回饋這次團練當天沒有原先的痛感，也順利完成課表。
但「當天沒有痛感」不等於膝蓋已經康復，更不代表下一次就應立刻把訓練量全部加回來。後續仍然需要觀察踩地感受、疲勞、動作與恢復狀況。
跑者肌地教練團練：目標不同，仍然可以一起往前
很多人看到團練，最先想到的是一群人一起跑、一起流汗。
但對我們來說，真正重要的事情往往在主課表開始以前，以及跑完之後發生。
這天大家提早集合，整理裝備、飲水與補給，接著進行約 8 至 12 分鐘的熱身跑，再完成動態暖身，最後才進入主課表。
看起來只是固定流程，背後代表的是我們共同的訓練態度：
- 先準備，再開始。
- 先理解狀態，再決定怎麼跑。
- 完成之後，把真實感受說出來。
- 不只關心今天跑多快，也關心下一步能不能持續。
我一直覺得，團練不是把每個人跑成同一個速度。有人準備比賽，有人正在恢復，有人今天只需要把基本訓練做好；大家不必做一樣的事，仍然能在自己的階段一起往前。
教練也需要支持：把個人經驗變成團隊共同養分
教練不是永遠都在最好的狀態，也不是永遠只站在旁邊給答案。
當教練自己進入備賽，同樣會遇到疲勞、天氣、課表與身體反應之間的拉扯。我們也需要回報、討論、調整，並接受夥伴的觀察。
跑者肌地教練團的互助，不是替對方把課表跑完。它可能是有人先把團練準備好、一起完成暖身、在跑動中交換感受，或是在一個人不確定時，多提供一個觀察角度。
老鄧把這一天形容為：
「從不確定，到看見希望。」
對我來說，希望不是假設比賽一定會得到什麼結果，而是在目前的狀況裡，重新看見一條可以往前的路。
當一位教練願意說出自己的低潮與調整，這段經驗就不只屬於他。團隊多了一份可以共同判斷的經驗，後面的跑者也能知道：調整不等於放棄，而是為了找到下一個可持續的步驟。
我理解的共榮：不是一起加速，而是各自變得更好
影片後段，張瑞甡教練也分享自己的夏季恢復與下一場目標。
這正是我想讓跑者認識的教練團：我們不把某個人的方式當成所有人的標準，也不要求每個人在同一天達到相同進度。
我理解的共榮，不是所有人一起加速，而是：
- 有人狀態好的時候，願意把經驗留下來。
- 有人遇到不確定時，不需要一個人猜。
- 每個人的回饋都能成為團隊下一次判斷的養分。
- 最後，每位跑者都能在自己的階段找到下一步。
我們分享經驗，但不把個人經驗變成唯一答案；我們互相提醒，也願意承認當下仍有不確定。
跑者遇到狀態變化，下一步先記錄什麼？
如果你也正在備賽，先不要急著證明自己能撐，也不要直接照抄老鄧的課表。
先把最近一次訓練回饋寫成三行：
- 今天實際完成了什麼？包含距離、時間、強度或中途調整。
- 身體怎麼回應？不舒服何時出現？是否持續、加劇或影響動作？
- 下一次最低可完成的版本是什麼？例如降低時間、改成輕鬆跑、跑走或完整休息。
跑者肌地會員可以把這三行寫回 NexRex，讓教練依你的實際狀況判斷下一步，而不是只看一個配速或距離。
FAQ：馬拉松備賽與訓練調整
膝蓋不舒服還可以繼續跑嗎？
沒有適用所有人的單一答案。需要觀察不適程度、持續時間，以及是否影響跑姿或日常活動。不要直接複製他人的處理方式；若不適持續、加劇或影響動作，應停止訓練並尋求合格醫療專業評估。
馬拉松倒數19天，還需要增加跑量嗎？
不要因為焦慮而突然補回大量里程。應依目前跑量、近期長距離、疲勞與恢復狀況判斷，並保留身體吸收訓練的時間。
夏季馬拉松訓練可以怎麼調整？
可以依個人狀況選擇較涼爽的時段、陰涼場地或室內跑步機，並透過體感、呼吸與恢復狀態控制負荷。本文描述的是老鄧教練的個人案例，不是固定處方。
跑者肌地教練團練和一般揪跑有什麼不同？
從這次影片可以看到，團練包含器材與補給準備、熱身跑、動態暖身、主課表及訓練後回饋。重點不只是一起完成距離，而是讓訓練有清楚目的，也讓每個人的實際狀況被看見。
想請教練協助調整，需要提供哪些資訊？
建議提供目標賽事、近期跑量、長距離訓練、訓練體感、睡眠與恢復，以及不舒服何時出現、是否影響動作。資訊越完整，教練越能從當下狀態協助判斷下一步。
找到適合你現在狀況的下一步
你不需要先成為很快的跑者，才有資格獲得支持。
如果你想更認識跑者肌地教練團，以及我們如何從跑者目前的訓練、恢復與生活條件開始規劃，歡迎從教練團與課程介紹開始。
作者：小偉教練｜跑者肌地