📅12/08
【壎】
週一：輕鬆跑 40 分鐘
週二：
⇣ 課表：2000*3
⇣ 配速：2:02-06
⇣ 休息：r400m3:45
週三：休息日
週四：輕鬆跑 40 分鐘
週五：
⇣ 課表：節奏跑8公里
⇣ 配速：2:12、2:10、2:08、2:06/400m(每2k加速)
⇣ 休息：-
週六：休息日
週日：長距離跑 18 公里
備註：
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
【嘉佑】
週一：輕鬆跑 40 分鐘
週二：
⇣ 課表惡：2000*3
⇣ 配速：2:06-10
⇣ 休息：r400m3:45
週三：休息日
週四：輕鬆跑 40 分鐘
週五：
⇣ 課表：節奏跑7公里
⇣ 配速：2:14、2:12、2:10、2:08/400m(每2k加速)
⇣ 休息：-
週六：休息日
週日：長距離跑 15-16公里
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
【鐵人】
週一：輕鬆跑 40 分鐘
週二：節奏跑-配速 7:00/km 6-8 公里
週三：休息日
週四：輕鬆跑 40 分鐘
週五：
⇣ 課表：2000*3
⇣ 配速：2:36-40
⇣ 休息：r3:00
週六：休息日
週日：長距離跑 16-18 公里
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－