📅 12/9                
【韻如、James、建聖】                
週一：                休息日
週二：        30-40    分鐘    輕快跑 8:00-7:30/km
週三：                休息日
週四：                
    "  ⇣ 趟數 : 9-10趟
   ⇣ 距離 : 400m
  ⇣  配速 : 6:00/km | 35/100m
  ⇣ 休息 : 2:00-2:30/100m 原地休"            
週五：        30-40    分鐘    輕鬆跑 8:30-8:00/km
週六：                休息日
週日：        80    分鐘    長距離跑 7:30-7:00/km
備註：                
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【姿慧、佳宜、萬擎、小莉、馬妞】                
週一：                休息日
週二：                休息日
週三：        30    分鐘    輕鬆跑 7:50-7:15/km
週四：                
    "  ⇣ 趟數 : 4趟
   ⇣ 距離 : 1000m
  ⇣  配速 : 5:30/km | 30/100m
  ⇣ 休息 : 3:00-3:30/200m（往起點跑）"            
週五：                休息日
週六：        50    分鐘    輕鬆跑 7:50-7:15/km
週日：        15    公里    長距離跑 6:30/km
備註：                
                
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【嘉凌、苑婷】                
週一：        30    分鐘    恢復跑 7:30-7:00/km
週二：                休息日
週三：        40    分鐘    輕鬆跑 7:00-6:30/km
週四：                
    "⇣ 趟數 : 1趟 + 3趟
⇣ 距離 : 6km +400m
⇣ 配速 : 5:25/km、4:55/km
⇣ 休息 :3:30/400m、2:00/原地"            
週五：                休息日
週六：                休息日
週日：        14    公里    長距離跑 6:00/km
備註：                
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【文豪、明謙、Albert、容安】                
週一：                休息日
週二：        8    公里    輕鬆跑 7:10-6:30/km
週三：                
週四：                
    "⇣ 趟數 : 1趟 + 2趟
⇣ 距離 : 4000m + 400m
⇣ 配速 : 5:15/km、4:55/km
⇣ 休息 :3:30/400m、2:00/原地"            
週五：                休息日
週六：        30-40    分鐘    輕鬆跑 7:10-6:30/km
週日：        比賽日
備註：                
                
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【婷婷】                
週一：                休息日
週二：        8    公里    恢復跑 7:00-6:20/km
週三：                休息日
週四：        30-40    分鐘    輕鬆跑 6:20-5:40/km
    "⇣ 趟數 : 1趟 + 2趟
⇣ 距離 : 4000m + 400m
⇣ 配速 : 5:00/km
⇣ 休息 :3:30/400m、2:00/原地"            
週五：                休息日
週六：                休息日
週日：        比賽日
備註：                
"婷婷：
長榮半馬
台北馬半馬
美津濃接力"                
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【Jeff】                
週一：                休息日
週二：    10        公里    輕快跑 5:45-10/km
週三：        40    分鐘    輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四：                
    "⇣ 趟數 : 1趟 + 2趟
⇣ 距離 : 4000m + 400m
⇣ 配速 : 5:00-4:50/km、4:35/400m
⇣ 休息 :3:30/400m、2:00/原地"            
週五：                
週六：        6    公里    輕快跑 6:15-5:50/km
週日：       比賽日
備註：                
                
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【炳哥】                
週一：                休息日
週二：                
週三：        40    分鐘    輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四：                
    "⇣ 趟數 : 1趟 + 2趟
⇣ 距離 : 4000m + 400m
⇣ 配速 : 4:50-45/km、4:20/400m
⇣ 休息 :3:30/400m、2:00/原地"            
週五：                
週六：        16    公里    5:40/km
週日：       比賽日
備註：