📅 3/10            
【炳哥、崇銘】                
                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    30    分鐘    輕快跑
    週四：    "『專項距離：4500公尺』+15分鐘慢跑
➯趟數 : 12-15趟
➯ 距離 : 300m
➯配速 : 4:00/km
➯休息 : 1:20-2:00/100m"    分鐘    恢復跑
    週五：    休息日        
    週六：    40    分鐘    輕快跑
    週日：    75    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:29/km        
        輕鬆跑 5:59/km        
        輕快跑 5:29/km        
        長距離跑 5:04/km        
        耐力跑 4:44/km        
        節奏跑 4:29/km        
【婷婷】                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    30    分鐘    輕快跑
    週四：    "『專項距離：4500公尺』+15分鐘慢跑
➯趟數 : 12-15趟
➯ 距離 : 4km +2km
➯配速 : 4:50/km、4:40/km
➯休息 : 3:00/原地休"    分鐘    恢復跑
    週五：    休息日        
    週六：    40    分鐘    輕快跑
    週日：    "【總距離:17km | 耐力跑距離:14km】
➯2公里 長距離跑 5:40-25/km
➯14公里 耐力跑  5:10-4:55/km
➯1公里 長距離跑 5:40-25/km"        
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:35/km        
        輕鬆跑 6:05/km        
        輕快跑 5:35/km        
        長距離跑 5:10/km        
        耐力跑 4:50/km        
        節奏跑 4:35/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【Jeff、文豪】                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    30    分鐘    輕快跑
    週四：    "『專項距離：4500公尺』+15分鐘慢跑
➯趟數 : 12-15趟
➯ 距離 : 300m
➯配速 : 4:45/km
➯休息 : 1:20-2:00/100m"    分鐘    恢復跑
    週五：    休息日        
    週六：    40    分鐘    輕快跑
    週日：    70    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:44/km        
        輕鬆跑 6:144/km        
        輕快跑 5:44/km        
        長距離跑 5:19/km        
        耐力跑 4:59/km        
        節奏跑 4:44/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【李玓】                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    30    分鐘    輕快跑
    週四：    "『專項距離：4500公尺』+15分鐘慢跑
➯趟數 : 12-15趟
➯ 距離 : 300m
➯配速 : 4:45/km
➯休息 : 1:20-2:00/100m"    分鐘    恢復跑
    週五：    休息日        
    週六：    40    分鐘    輕快跑
    週日：    60    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:58/km        
        輕鬆跑 6:28/km        
        輕快跑 5:58/km        
        長距離跑 5:33/km        
        耐力跑 5:13/km        
        節奏跑 4:58/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【嘉凌、阿榮】                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    30    分鐘    輕快跑
    週四：    "『專項距離：4500公尺』+15分鐘慢跑
➯趟數 : 12-15趟
➯ 距離 : 300m
➯配速 : 4:50/km
➯休息 : 1:20-2:00/100m"    分鐘    恢復跑
    週五：    休息日        
    週六：    40    分鐘    輕快跑
    週日：    60    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:21/km        
        輕鬆跑 6:51/km        
        輕快跑 6:21/km        
        長距離跑 5:56/km        
        耐力跑 5:36/km        
        節奏跑 5:21/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【姿慧、佳宜、小莉】                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    30    分鐘    輕快跑
    週四：    "『專項距離：3900公尺』+15分鐘慢跑
➯趟數 : 10-13趟
➯ 距離 : 300m
➯配速 : 4:50/km
➯休息 : 1:20-2:00/100m"    分鐘    恢復跑
    週五：    休息日        
    週六：    40    分鐘    輕快跑
    週日：    60    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:40/km        
        輕鬆跑 7:10/km        
        輕快跑 6:40/km        
        長距離跑 6:15/km        
        耐力跑 5:55/km        
        節奏跑 5:40/km        
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【韻如、馬妞、James、怡萍】                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    30    分鐘    輕快跑
    週四：    "『專項距離：3900公尺』+15分鐘慢跑
➯趟數 : 10-13趟
➯ 距離 : 300m
➯配速 : 5:45/km
➯休息 : 1:20-2:00/100m"    分鐘    恢復跑
    週五：    休息日        
    週六：    40    分鐘    輕快跑
    週日：    50    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 8:52/km        
        輕鬆跑 8:22/km        
        輕快跑 7:52/km        
        長距離跑 7:27/km        
        耐力跑 7:07/km        
        節奏跑 6:52/km