📅 12/9                
【韻如、James、建聖】                
週一:                休息日
週二:        30-40    分鐘    輕快跑 8:00-7:30/km
週三:                休息日
週四:                
    "  ⇣ 趟數 : 9-10趟
   ⇣ 距離 : 400m
  ⇣  配速 : 6:00/km | 35/100m
  ⇣ 休息 : 2:00-2:30/100m 原地休"            
週五:        30-40    分鐘    輕鬆跑 8:30-8:00/km
週六:                休息日
週日:        80    分鐘    長距離跑 7:30-7:00/km
備註:                
---------------------                
【姿慧、佳宜、萬擎、小莉、馬妞】                
週一:                休息日
週二:                休息日
週三:        30    分鐘    輕鬆跑 7:50-7:15/km
週四:                
    "  ⇣ 趟數 : 4趟
   ⇣ 距離 : 1000m
  ⇣  配速 : 5:30/km | 30/100m
  ⇣ 休息 : 3:00-3:30/200m(往起點跑)"            
週五:                休息日
週六:        50    分鐘    輕鬆跑 7:50-7:15/km
週日:        15    公里    長距離跑 6:30/km
備註:                
                
---------------------                
【嘉凌、苑婷】                
週一:        30    分鐘    恢復跑 7:30-7:00/km
週二:                休息日
週三:        40    分鐘    輕鬆跑 7:00-6:30/km
週四:                
    "⇣ 趟數 : 1趟 + 3趟
⇣ 距離 : 6km +400m
⇣ 配速 : 5:25/km、4:55/km
⇣ 休息 :3:30/400m、2:00/原地"            
週五:                休息日
週六:                休息日
週日:        14    公里    長距離跑 6:00/km
備註:                
---------------------                
【文豪、明謙、Albert、容安】                
週一:                休息日
週二:        8    公里    輕鬆跑 7:10-6:30/km
週三:                
週四:                
    "⇣ 趟數 : 1趟 + 2趟
⇣ 距離 : 4000m + 400m
⇣ 配速 : 5:15/km、4:55/km
⇣ 休息 :3:30/400m、2:00/原地"            
週五:                休息日
週六:        30-40    分鐘    輕鬆跑 7:10-6:30/km
週日:        比賽日
備註:                
                
---------------------                
【婷婷】                
週一:                休息日
週二:        8    公里    恢復跑 7:00-6:20/km
週三:                休息日
週四:        30-40    分鐘    輕鬆跑 6:20-5:40/km
    "⇣ 趟數 : 1趟 + 2趟
⇣ 距離 : 4000m + 400m
⇣ 配速 : 5:00/km
⇣ 休息 :3:30/400m、2:00/原地"            
週五:                休息日
週六:                休息日
週日:        比賽日
備註:                
"婷婷:
長榮半馬
台北馬半馬
美津濃接力"                
---------------------                
【Jeff】                
週一:                休息日
週二:    10        公里    輕快跑 5:45-10/km
週三:        40    分鐘    輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四:                
    "⇣ 趟數 : 1趟 + 2趟
⇣ 距離 : 4000m + 400m
⇣ 配速 : 5:00-4:50/km、4:35/400m
⇣ 休息 :3:30/400m、2:00/原地"            
週五:                
週六:        6    公里    輕快跑 6:15-5:50/km
週日:       比賽日
備註:                
                
---------------------                
【炳哥】                
週一:                休息日
週二:                
週三:        40    分鐘    輕鬆跑 6:20-5:40/km
週四:                
    "⇣ 趟數 : 1趟 + 2趟
⇣ 距離 : 4000m + 400m
⇣ 配速 : 4:50-45/km、4:20/400m
⇣ 休息 :3:30/400m、2:00/原地"            
週五:                
週六:        16    公里    5:40/km
週日:       比賽日
備註: