📅 9/22            
【林豪泰】                
                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    30    分鐘    輕快跑
    週四：    "『專項距離：7400公尺』
➯趟數：1趟、1趟、2趟
➯距離：4km+2.4km+1km
➯趟休：4分00秒/400m
➯ 配速：4:20-15/km、4:00/km"    分鐘    恢復跑
    週五：    休息日        
    週六：    40    分鐘    輕快跑
    週日：    課程日討論        
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:00/km        
        輕鬆跑 6:30/km        
        輕快跑 6:00/km        
        長距離跑 5:30/km        
        耐力跑 5:00/km        
        節奏跑 4:40/km        
【婷婷、Jeff】                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    30    分鐘    輕快跑
    週四：    "『專項距離：7000公尺』
➯組數 : 7趟｜把配速跑穩定下來 
➯ 距離 : 1000m
➯休息 : 2:30/200m
➯ 配速：4:45/km"    分鐘    恢復跑
    週五：    休息日        
    週六：    40    分鐘    輕快跑
    週日：    14-16    公里    長距離跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:20/km        
        輕鬆跑 6:50/km        
        輕快跑 6:20/km        
        長距離跑 5:50/km        
        耐力跑 5:20/km        
        節奏跑 5:00/km        
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【嘉凌、阿榮、婉珩、世宏、李玓】                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    30    分鐘    輕快跑
    週四：    "『專項距離：4100公尺』
➯組數 : 3-3.5趟 
➯ 距離 : 500m +700m
➯休息 : 2:30/100m
➯配速 : 5:05/km"    分鐘    恢復跑
    週五：    休息日        
    週六：    40    分鐘    輕快跑
    週日：    80-90    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:37/km        
        輕鬆跑 7:07/km        
        輕快跑 6:37/km        
        長距離跑 6:07/km        
        耐力跑 5:37/km        
        節奏跑 5:17/km        
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【姿慧、小莉】                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    30    分鐘    輕快跑
    週四：    "『專項距離：4000公尺』
➯組數 : 10趟
➯ 距離 : 400m
➯休息 : 2:30/原地
➯配速 : 6:00/km"    分鐘    恢復跑
    週五：    休息日        
    週六：    40    分鐘    輕快跑
    週日：    60    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:52/km        
        輕鬆跑 7:22/km        
        輕快跑 6:52/km        
        長距離跑 6:22/km        
        耐力跑 5:52/km        
        節奏跑 5:32/km        
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【韻如、佳宜、馬妞、James、怡萍、邦玄、Zoey、駿成】                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    休息日        
    週四：    "『專項距離：4000公尺』
➯組數 : 10趟
➯ 距離 : 400m
➯休息 : 2:30/原地
➯配速 : 6:30/km｜36/100m"    分鐘    恢復跑
    週五：    休息日        
    週六：    40    分鐘    輕快跑
    週日：    50-60    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 8:23/km        
        輕鬆跑 7:53/km        
        輕快跑 7:23/km        
        長距離跑 6:53/km        
        耐力跑 6:23/km        
        節奏跑 6:03/km