📅 9/29            
【Bog】                
    週二：    35-45    分鐘    恢復跑
    週三：    "『專項距離：12公里』
把速度壓慢下來
➯趟數：1趟、1趟、1趟
➯距離：6km+4km+2km
➯趟休：3分30秒/400m
➯ 配速：4:05-00/km"        
    週四：    40    分鐘    恢復跑
    週五：    4km +2km    ｜    節奏跑
    週六：    50    分鐘    輕快跑
    週日：    18-21    公里    長距離跑
    週一：    40    分鐘    恢復跑
        恢復跑 6:25/km        
        輕鬆跑 5:55/km        
        輕快跑 5:25/km        
        長距離跑 4:55/km        
        耐力跑 4:25/km        
        節奏跑 4:05/km        
                
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【鈞全、子嘉、宗佑、二馬、Terry】                
    週二：    50    分鐘    輕鬆跑
    週三：    "『專項距離：12公里』
把速度壓慢下來
➯趟數：1趟、1趟、1趟
➯距離：6km+4km+2km
➯趟休：3分30秒/400m
➯ 配速：4:25-20/km"        
    週四：    40    公里    恢復跑
    週五：    4km +2km    公里    節奏跑
    週六：    50    分鐘    輕快跑
    週日：    19-21    公里    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:35/km        
        輕鬆跑 6:05/km        
        輕快跑 5:35/km        
        長距離跑 5:05/km        
        耐力跑 4:35/km        
        節奏跑 4:15/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【冷哥、漢宗、弘政、峯凱、志勲】                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    "『專項距離：9600公尺』
➯趟數：3趟
➯距離：3.2km
➯趟休：4分00秒/400m
➯配速 : 4:35-25/km"        
    週四：    30    分鐘    輕鬆跑
    週五：    4km +4km    ｜    輕快跑
    週六：    50    分鐘    輕快跑
    週日：    20-22km    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:50/km        
        輕鬆跑 6:20/km        
        輕快跑 5:50/km        
        長距離跑 5:20/km        
        耐力跑 4:50/km        
        節奏跑 4:30/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【Sam、祐儀、炳哥、賀民、台偉、柏翔、Roberto】                
                
    週二：    40    分鐘    恢復跑
    週三：    "『專項距離：7200公尺』
➯組數 : 3趟｜把配速跑穩定下來 
➯ 距離 : 2400m
➯休息 : 4:00/400m
➯ 配速：4:50/km"        
    週四：     40    分鐘    輕鬆跑
    週五：    3km +3km    分鐘    輕快跑
    週六：     休息日        
    週日：     90    分鐘    輕快跑
    週一：    18-22    公里    輕快跑
        恢復跑 7:00/km        
        輕鬆跑 6:30/km        
        輕快跑 6:00/km        
        長距離跑 5:30/km        
        耐力跑 5:00/km        
        節奏跑 4:40/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【賴打、李兄、宥銓、頡安、Marco】                
                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    "『專項距離：4800公尺』
➯組數 : 6趟 
➯ 距離 : 800m
➯休息 : 3:00/原地
➯配速 : 5:00/km"        
    週四：     35    分鐘    恢復跑
    週五：    6    公里    長距離跑
    週六：     休息日        
    週日：     80-100    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 7/10/km        
        輕鬆跑 6:40/km        
        輕快跑 6:10/km        
        長距離跑 5:40/km        
        耐力跑 5:10/km        
        節奏跑 4:50/km        
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【Josice、李子、彥凱、上元】                
                
    週二：    35    分鐘    輕鬆跑
    週三：    "『專項距離：3800公尺』
➯組數 : 3組
➯趟數 : 各1趟
➯ 距離 : 200m +600m +400m
➯休息 :  2:30/原地
➯配速 : 6:10-00/km ｜37-36/100m"        
    週四：    35    分鐘    恢復跑
    週五：    40    分鐘    輕鬆跑
    週六：    休息日        
    週日：    50    分鐘    長距離跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:25/km        
        輕鬆跑 6:55/km        
        輕快跑 6:25/km        
        長距離跑 5:55/km        
        耐力跑 5:25/km        
        節奏跑 5:05/km