📅 12/9                
【Marco、Josie】                
週一：        45    分鐘    輕鬆跑 7:20-6:50/km
週二：                休息日
週三：                
    "  ⇣ 趟數 : 1趟+3趟
   ⇣ 距離 : 3200m +400m
  ⇣  配速 : 5:30/km | 33/100m
  ⇣ 休息 : 3:30/原地｜1:30/原地"            
週四：                休息日
週五：        40    分鐘    輕鬆跑 7:20-6:50/km
週六：                
週日：        70    分鐘    長距離跑 6:35/km
備註：                
                
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【賴打、李兄、怡如、宥全、阿麗、Wen、大圓】                
週一：                休息日
週二：        40    分鐘    輕鬆跑 6:40-7:10/km
週三：    "  ⇣ 趟數 : 1趟+3趟
   ⇣ 距離 : 3200m +400m
  ⇣  配速 : 5:30/km | 33/100m
  ⇣ 休息 : 3:30/原地 1:30/原地"            
週四：                休息日
週五：                
週六：        30    分鐘    輕快跑 6:30-6:00/km
週日：        23-25    公里    長距離跑 6:20-00/km
備註：                
"怡如
1️⃣台北半2️⃣渣打全"                
                
                
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【文明、永強】文明看個人課表                
週一：                休息日
週二：        50    分鐘    輕快跑 6:40-6:00/km
週三：    "⇣ 趟數 : 1趟 + 2趟
⇣ 距離 : 4000m + 400m
⇣ 配速 : 4:50-45/km、4:20/400m
⇣ 休息 :3:30/400m、1:30/原地"            
週四：                休息日
週五：        10    公里    輕鬆跑 6:45-6:25/km
週六：                休息日
週日：        21    公里    長距離跑 6:00/km
備註：                
永強：年底有台北馬半馬，明年2月底左右有大阪馬或東京馬看抽到哪個                
【祐儀、致瑋】                
週一：                休息日
週二：        40    分鐘    輕快跑 6:40-6:00/km
週三：    "⇣ 趟數 : 1趟 + 2趟
⇣ 距離 : 4000m + 400m
⇣ 配速 : 4:50-45/km、4:20/400m
⇣ 休息 :3:30/400m、1:30/原地"            
週四：                休息日
週五：                休息日
週六：        50    公里    輕快跑 6:40-6:00/km
週日：        21    公里    長距離跑 5:40/km
"致瑋：
12/15 台北半馬
1/12 渣打全馬（未定）；
預訂明年初跑一個國內認證賽道全馬。"                
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【漢宗、賀民、Adam】                
週一：                休息日
週二：        10-12    公里    輕鬆跑配速: 6:10-5:30/km
週三：    "⇣ 趟數 : 1趟 + 2趟
⇣ 距離 : 4000m + 400m
⇣ 配速 : 4:35km、4:15/400m
⇣ 休息 :3:30/400m、1:30/原地"            
週四：        35    分鐘    
週五：        9-12    公里    輕快跑配速: 5:15-00/km
週六：                休息日
週日：        16    公里    長距離跑配速: 5:30km
備註：                
                
                
【弘政】                
週一：                休息日
週二：        8    公里    輕鬆跑配速: 6:10-5:30/km
週三：    "⇣ 趟數 : 1趟 + 2趟
⇣ 距離 : 4000m + 400m
⇣ 配速 : 4:35km、4:15/400m
⇣ 休息 :3:30/400m、1:30/原地"            
週四：                
週五：        10    公里    輕快跑配速: 5:30-4:50/km
週六：                休息日
週日：        42    公里    長距離跑配速: 4:55km
備註：                
                
                
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【冷哥、柏翔】                
週一：                休息日
週二：        8    公里    輕鬆跑 6:15-5:35/km
週三：    "⇣ 趟數 : 1趟 + 2趟
⇣ 距離 : 4000m + 400m
⇣ 配速 : 4:45-40km、4:15/400m
⇣ 休息 :3:30/400m、2:00/原地"            
週四：                
週五：        10-12    公里    輕鬆跑 6:15-5:35/km
週六：                休息日
週日：        21    公里    長距離跑 4:55/km
備註：                
    "賀民：
12月台北馬。"            
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【二馬、士豪、Terry】                
週一：                休息日
週二：        10    公里    輕鬆跑 6:30-5:50/km
週三：    "⇣ 趟數 : 1趟 + 2趟
⇣ 距離 : 4000m + 400m
⇣ 配速 : 4:30-20km、4:00/400m
⇣ 休息 :3:30/400m、2:00/原地"            
週四：        30    分鐘    恢復跑 7:10-6:30/km
週五：        8    公里    輕快跑 5:50-5:10/km
週六：                休息日
週日：        21    公里    長距離跑 5:12/km
備註：                
"士豪
1️⃣台北全2️⃣渣打半"                
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【子嘉、宗祐、鈞詮】                
週一：                休息日
週二：        10    公里    輕鬆跑 6:05-5:25/km
週三：    "⇣ 趟數 : 1趟 + 2趟
⇣ 距離 : 4000m + 400m
⇣ 配速 : 4:15km、3:55-50/400m
⇣ 休息 :3:30/400m、2:00/原地"            
週四：                
週五：        8    公里    輕快跑 5:25-4:45/km
週六：                
週日：        21    公里    長距離跑 4:50/km
備註：                
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
Bog                
週一：                休息日
週二：        10    公里    輕鬆跑 6:05-5:25/km
週三：    "⇣ 趟數 : 1趟 + 2趟
⇣ 距離 : 4000m + 400m
⇣ 配速 : 4:05km、3:40/400m
⇣ 休息 :3:30/400m、2:00/原地"            
週四：                
週五：        10    公里    輕快跑 5:25-4:45/km
週六：        10    公里    輕快跑 5:25-4:45/km
週日：        21    公里    長距離跑 4:50/km
備註：                
    "4/27倫敦馬拉松
2025年五月中世壯運5k和10k。"