📅 3/10            
【Bog】                
    週二：    35-45    分鐘    恢復跑
    週三：    "『專項距離：8公里』
有量就好、不用太高強度
➯趟數 : 20趟
➯ 距離 : 400m
➯配速 : 3:50/km
➯休息 : 1:10-30s/100m"        
    週四：    45    分鐘    恢復跑
    週五：    10    公里    輕快跑
    週六：    50    分鐘    輕鬆跑
    週日：    "【總距離:23| 耐力跑距離:16】
➯ 3km 長距離跑 4:33/km
➯14-18km 耐力跑 4:13/km
➯ 3km 輕快跑 4:48/km"        
    週一：    45    分鐘    恢復跑
        恢復跑 5:58/km        
        輕鬆跑 5:28/km        
        輕快跑 4:48/km        
        長距離跑 4:33/km        
        耐力跑 4:13/km        
        節奏跑 3:48/km        
                
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【宗佑】                
    週二：    50    分鐘    輕鬆跑
    週三：    "『專項距離：10-12km』
➯趟數 : 6-7趟
➯ 距離 : 1800m
➯配速 : 4:20/km
➯休息 : 1:45-2:15/200m"        
    週四：    40    公里    恢復跑
    週五：    40    公里    輕鬆跑
    週六：    30    分鐘    輕快跑
    週日：    32km 輕快跑 5:05-35/km        
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:08/km        
        輕鬆跑 5:38/km        
        輕快跑 5:08/km        
        長距離跑 4:43/km        
        耐力跑 4:23/km        
        節奏跑 4:08/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【鈞全】                
    週二：    50    分鐘    輕快跑
    週三：    "『專項距離：4000公尺』
➯趟數 : 1趟
➯ 距離 : 4000m
➯配速 : 4:15-05/km"        
    週四：    40    分鐘    恢復跑
    週五：    50    分鐘    輕快跑
    週六：    30    分鐘    輕鬆跑
    週日：    比賽日        
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:15/km        
        輕鬆跑 5:45/km        
        輕快跑 5:15/km        
        長距離跑 4:50/km        
        耐力跑 4:30/km        
        節奏跑4:15 /km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【家羽】                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    "『專項距離：6000公尺』
➯趟數 : 14-16趟
➯ 距離 : 400m
➯配速 : 4:50-45/km
➯休息 : 1:30/100m"        
    週四：    40    分鐘    輕鬆跑
    週五：    60    分鐘    輕快跑
    週六：    40    分鐘    輕快跑
    週日：    24-26km 輕快跑 6:20-6:00/km        
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:58/km        
        輕鬆跑 6:28/km        
        輕快跑 5:58/km        
        長距離跑 5:33/km        
        耐力跑 5:13/km        
        節奏跑 4:58/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【Mario】                
    週一：    40    分鐘    輕快跑
    週二：    50    分鐘    輕鬆跑
    週三：    30    分鐘    輕快跑
    週四：     "『專項距離：4000公尺』
➯趟數 : 1趟
➯ 距離 : 4000m
➯配速 : 5:25-15/km
➯休息 : 3:00/原地休"        
    週五：    40    分鐘    輕快跑
    週六：     休息日        
    週日：     比賽日        
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:48/km        
        輕鬆跑 7:18/km        
        輕快跑 6:48/km        
        長距離跑 6:23/km        
        耐力跑 6:03/km        
        節奏跑 5:48/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【子嘉】                
                
    週二：    30    分鐘    恢復跑
    週三：    "『專項距離：4500公尺』+15分鐘慢跑
➯趟數 : 12-15趟
➯ 距離 : 300m
➯配速 : 3:40/km
➯休息 : 1:20-45/100m"        
    週四：     40    分鐘    輕鬆跑
    週五：    60    分鐘    輕快跑
    週六：     80    分鐘    輕鬆跑
    週日：     休息日        
    週一：    6-8    公里    耐力跑
        恢復跑 5:47/km        
        輕鬆跑 5:17/km        
        輕快跑 4:47/km        
        長距離跑 4:35-25/km        
        耐力跑 4:15-05/km        
        節奏跑 3:55-45/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【二馬、Terry、大猷、士豪】                
                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    "『專項距離：4500公尺』+15分鐘慢跑
➯趟數 : 12-15趟
➯ 距離 : 300m
➯配速 : 3:45/km
➯休息 : 1:20-2:00/100m"        
    週四：     35    分鐘    恢復跑
    週五：    50    分鐘    輕鬆跑
    週六：     休息日        
    週日：     80    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 5:47/km        
        輕鬆跑 5:25/km        
        輕快跑 4:55/km        
        長距離跑 4:30/km        
        耐力跑 4:10/km        
        節奏跑 3:55/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【弘政、柏翔、漢宗、冷哥】                
                
    週二：    40    分鐘    輕快跑
    週三：    "『專項距離：4500公尺』+15分鐘慢跑
➯趟數 : 12-15趟
➯ 距離 : 300m
➯配速 : 3:50/km
➯休息 : 1:20-2:00/100m"        
    週四：    35    分鐘    恢復跑
    週五：    40    分鐘    輕鬆跑
    週六：    休息日        
    週日：    80    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:01/km        
        輕鬆跑 5:31/km        
        輕快跑 5:01/km        
        長距離跑 4:36/km        
        耐力跑 4:16/km        
        節奏跑 4:01/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【祐儀、賀民、Adam】                
                
    週二：    40    分鐘    輕快跑
    週三：    "『專項距離：4500公尺』+15分鐘慢跑
➯趟數 : 12-15趟
➯ 距離 : 300m
➯配速 : 4:10/km
➯休息 : 1:20-2:00/100m"        
    週四：    30    分鐘    恢復跑
    週五：    30    分鐘    輕鬆跑
    週六：    休息日        
    週日：    70    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:24/km        
        輕鬆跑 5:54/km        
        輕快跑 5:24/km        
        長距離跑 5:59/km        
        耐力跑 4:39/km        
        節奏跑 4:24/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【Sam、賴打】                
                
    週二：    40    分鐘    輕快跑
    週三：    "『專項距離：4500公尺』+15分鐘慢跑
➯趟數 : 12-15趟
➯ 距離 : 300m
➯配速 : 4:20-15/km
➯休息 : 1:20-2:00/100m"        
    週四：    35    分鐘    恢復跑
    週五：    45    分鐘    輕鬆跑
    週六：    休息日        
    週日：    80    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:52/km        
        輕鬆跑 6:22/km        
        輕快跑 5:52/km        
        長距離跑 5:27/km        
        耐力跑 5:07/km        
        節奏跑 4:52/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【李兄、宥銓、大圓、怡如】                
                
    週二：    30    分鐘    輕快跑
    週三：    "『專項距離：4500公尺』+15分鐘慢跑
➯趟數 : 12-15趟
➯ 距離 : 300m
➯配速 : 4:40-35/km
➯休息 : 2:00/100m"        
    週四：    25    分鐘    恢復跑
    週五：    40    分鐘    輕鬆跑
    週六：    休息日        
    週日：    60    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:58/km        
        輕鬆跑 6:28/km        
        輕快跑 5:58/km        
        長距離跑 5:33/km        
        耐力跑 5:13/km        
        節奏跑 4:58/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【Josice、Marco】                
                
    週二：    30    分鐘    輕快跑
    週三：    "『專項距離：4500公尺』+15分鐘慢跑
➯趟數 : 12-15趟
➯ 距離 : 300m
➯配速 : 4:50/km
➯休息 : 2:00/100m"        
    週四：    20    分鐘    恢復跑
    週五：    30    分鐘    輕鬆跑
    週六：    休息日        
    週日：    60    分鐘    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:21/km        
        輕鬆跑 6:51/km        
        輕快跑 6:21/km        
        長距離跑 5:56/km        
        耐力跑 5:36/km        
        節奏跑 5:21/km