🔅活動表單：
https://www.runnersports.run/forms/66d6634d75ff6ea169f834e5

 

📅 9/2                
【Marco、Josie】                
週一：        40    分鐘    輕鬆跑 7:20-6:50/km
週二：                休息日
週三：                
  ⇣ 趟數 : 10趟【往前跑50米折回來】
  ⇣ 距離 : 400m
  ⇣  配速 : 5:15/km 2:06/400m
  ⇣ 休息 : 2:00/100m"            
週四：                休息日
週五：        30    分鐘    輕鬆跑 7:20-6:50/km
週六：                
週日：        12.5    公里    輕快跑 7:00-6:30/km
備註：                
                
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【賴打、李兄、怡如、宥全、阿麗】                
週一：                休息日
週二：        30    分鐘    恢復跑 7:10-40/km
週三：    

  ⇣ 趟數 : 10趟【往前跑50米折回來】
  ⇣ 距離 : 400m
  ⇣  配速 : 4:45-40/km 1:54-52/400m
  ⇣ 休息 : 2:00/100m"            
週四：                休息日
週五：        40    分鐘    輕快跑 6:30-6:00/km
週六：                
週日：        12.5    公里    輕快跑 6:30-6:00/km
備註：                
怡如：

1️⃣長榮全
2️⃣台北半
3️⃣渣打全（之後會報）"                
                
                
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【文明、永強】                
週一：                休息日
週二：        40    分鐘    輕快跑 6:40-6:00/km
週三：    

  ⇣ 趟數 : 10趟【靜態原地休】
  ⇣ 距離 : 400m
  ⇣  配速 : 4:50-40/km 全馬後拉回，不要快有節奏
  ⇣ 休息 : 1:30 / 原地"            
週四：                休息日
週五：                輕鬆跑 6:45-6:25/km
週六：                休息日
週日：        12.5    公里    長距離跑 6:00/km
備註：    文明：北海道賽後恢復一週。週五再開始慢跑。            
永強：下個月有Panasonic 不過我忘了幾號，11月有田中半馬，年底有台北馬半馬，明年2月底左右有大阪馬或東京馬看抽到哪個，要有目標時間嗎                
【祐儀、致瑋】                
週一：                休息日
週二：        40    分鐘    輕快跑 6:40-6:00/km
週三：    

  ⇣ 趟數 : 15趟【動態休】
  ⇣ 距離 : 400m 維持質量、不要快、留體力腳感給長跑
  ⇣  配速 : 4:45/km 1:54/400m
  ⇣ 休息 : 1:20-45/100m"            
週四：                休息日
週五：                休息日
週六：        16    公里    長距離跑 6:00/km
週日：        16    公里    長距離跑 6:00/km
"致瑋：
9/15 Taipei city run(12.5km)
10/27 長榮半馬
12/15 台北半馬
1/12 渣打全馬（未定）；
預訂明年初跑一個國內認證賽道全馬。"                
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【漢宗、賀民、弘政、柏翔、Adam】                
週一：                休息日
週二：        8    公里    輕鬆跑配速: 6:10-5:30/km
週三：    

  ⇣ 趟數 : 14-16趟【動態休】
  ⇣ 距離 : 400m
  ⇣  配速 : 4:20/km 94/400m
  ⇣ 休息 : 1:20-45/100m"            
週四：                
週五：        10    公里    輕快跑配速: 5:30-4:50/km
週六：                休息日
週日：        12.5    公里    長距離跑配速: 4:55km
備註：                
                
                
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【冷哥、Terry】                
週一：                休息日
週二：        8    公里    輕鬆跑 6:15-5:35/km
週三：    

  ⇣ 趟數 : 14-16趟【動態休】
  ⇣ 距離 : 400m
  ⇣  配速 : 3:55/km 94/400m
  ⇣ 休息 : 1:20-45/100m"            
週四：                
週五：        10-12    公里    輕鬆跑 6:15-5:35/km
週六：                休息日
週日：        12.5    公里    長距離跑 4:55/km
備註：                
"鈞詮：
9月8日Panasonic台北城市路跑賽12.5K
9月15日Garmin Run半馬
10月27長榮馬拉松
12月15日台北馬拉松"    "賀民：
10月底長榮馬，12月台北馬。目前是這樣"            
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【鈞詮、二馬、士豪】                
週一：                休息日
週二：        10    公里    輕鬆跑 6:30-5:50/km
週三：    

  ⇣ 趟數 : 14-16趟【動態休】
  ⇣ 距離 : 400m
  ⇣  配速 : 4:00-3:55/km 94/400m
  ⇣ 休息 : 1:20-45/100m"            
週四：        30    分鐘    恢復跑 7:10-6:30/km
週五：        8    公里    輕快跑 5:50-5:10/km
週六：                休息日
週日：        12.5    公里    長距離跑 5:12/km
備註：                
"🙏士豪
1️⃣台北全"                
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【子嘉、宗祐、詹巽伊】                
週一：                休息日
週二：        10    公里    輕鬆跑 6:05-5:25/km
週三：    

  ⇣ 趟數 : 14-16趟【動態休】
  ⇣ 距離 : 400m
  ⇣  配速 : 3:55/km 94/400m
  ⇣ 休息 : 1:20-45/100m"            
週四：                
週五：        8    公里    輕快跑 5:25-4:45/km
週六：                
週日：        12.5    公里    長距離跑 4:50/km
備註：                
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
Bog                
週一：                休息日
週二：        10    公里    輕鬆跑 6:05-5:25/km
週三：    

  ⇣ 趟數 : 15-17趟【動態休】
  ⇣ 距離 : 400m
  ⇣  配速 : 3:45/km 94/400m
  ⇣ 休息 : 1:20-45/100m"            
週四：                
週五：        8    公里    輕快跑 5:25-4:45/km
週六：                
週日：        12.5    公里    長距離跑 4:50/km
備註：                
    "4/27倫敦馬拉松
2025年五月中世壯運5k和10k。"