📅 11/10            
【Bog】                
    週二：    35-45    分鐘    恢復跑
    週三：    "『專項距離：12.4km』
➯趟數：1趟、3趟、1趟
➯距離：3.2k+2km+3.2km
➯趟休：3:00/原地
➯ 配速：4:00、3:45、4:00/km"        
    週四：    40    分鐘    恢復跑
    週五：    10    公里    輕快跑
    週六：    14    公里    輕快跑
    週日：    20km P:4:30-20/km        
    週一：    40    分鐘    恢復跑
        恢復跑 6:25/km        
        輕鬆跑 5:55/km        
        輕快跑 5:25/km        
        長距離跑 4:55/km        
        耐力跑 4:25/km        
        節奏跑 4:05/km        
                
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【鈞全、子嘉、宗佑、二馬、Terry】                
    週二：    50    分鐘    輕鬆跑
    週三：    "『專項距離：12.4km』
➯趟數：1趟、3趟、1趟
➯距離：3.2k+2km+3.2km
➯趟休：3:00/原地
➯ 配速：4:35/km、4:15-10/km、4:50/km"        
    週四：    40    公里    恢復跑
    週五：    配速：4:50-40/km ｜6    公里    節奏跑
    週六：    50    分鐘    輕快跑
    週日：    "鈞全：21-23km 5:00 恢復週
子嘉：神戶加油！！
宗佑：查看個人課表
二馬：18km P:5:45/km
Terry：神戶加油！！"    公里    長距離跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:35/km        
        輕鬆跑 6:05/km        
        輕快跑 5:35/km        
        長距離跑 5:05/km        
        耐力跑 4:35/km        
        節奏跑 4:15/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【冷哥、漢宗、弘政、峯凱、志勲】                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    "『專項距離：12.4km』
➯趟數：1趟、3趟、1趟
➯距離：3.2k+2km+3.2km
➯趟休：3:00/原地
➯配速 : 4:40-35/km、4:25-20/km、5:00/km"        
    週四：    30    分鐘    輕鬆跑
    週五：    配速：5:20-10/km ｜6    公里    輕快跑
    週六：    50    分鐘    輕快跑
    週日：    "冷哥：26km(4、18、4) P:5:30、5:10、5:30/km
漢宗：查看個人課表
弘政：26km(4、18、4) P:5:30、5:10、5:30/km
峯凱：50-60分 配速：6:30-5:45/km
志勲：26km(4、18、4) P:5:15、4:50、5:10/km"    公里    輕快跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 6:50/km        
        輕鬆跑 6:20/km        
        輕快跑 5:50/km        
        長距離跑 5:20/km        
        耐力跑 4:50/km        
        節奏跑 4:30/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【Sam、祐儀、炳哥、賀民、台偉、柏翔、Albert Liao、Roberto】                
                
    週二：    40    分鐘    恢復跑
    週三：    "『專項距離：8-10公里』
➯趟數：1趟
➯距離：8-10km
➯ 配速：5:10-4:55/km"        
    週四：     40    分鐘    輕鬆跑
    週五：    40    分鐘    輕快跑
    週六：     休息日        
    週日：     "
Sam：15-17km  5:15-05/km
祐儀：19-21km (2+14+3-5)5:15、5:00-4:55、5:30-20
炳哥：21km P:5:50-40/km
賀民：70分 P5:30-10/km
台偉：18km P:5:45-30/km
柏翔：70分 P5:30-10/km
Albert Liao：17km(2+10+5) P5:40、5:20、5:50/km
Roberto：17km(2+10+5) P5:40、5:20、5:50/km"    分鐘    輕快跑
    週一：    配速：6:10-5:50｜15-17    公里    輕快跑
        恢復跑 7:00/km        
        輕鬆跑 6:30/km        
        輕快跑 6:00/km        
        長距離跑 5:30/km        
        耐力跑 5:00/km        
        節奏跑 4:40/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【賴打、李兄、宥銓、頡安、Marco】                
                
    週二：    40    分鐘    輕鬆跑
    週三：    "『專項距離：5-6公里』
➯趟數：3趟
➯距離：1600m
➯配速 : 4:55/km"        
    週四：     35    分鐘    恢復跑
    週五：    6    公里    長距離跑
    週六：     休息日        
    週日：     "賴打：17km P6:00/km
李兄：20km(4+12+4)P:6:00/km、5:40/km、6:20/km
宥銓：12km P:6:30-10/km
頡安：18km(4+10+2)P:6:00/km、5:40/km、6:20/km
Marco：12km P:6:30-10/k
"    分鐘    長距離跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 7/10/km        
        輕鬆跑 6:40/km        
        輕快跑 6:10/km        
        長距離跑 5:40/km        
        耐力跑 5:10/km        
        節奏跑 4:50/km        
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                
【Josice、上元、JP、薰儀、家馨】                
                
    週二：    35    分鐘    輕鬆跑
    週三：    "『專項距離：3000公尺』
➯組數 : 3趟 + 4趟
➯ 距離 : 800m+ 400m
➯休息 : 3:00/200m
➯配速 : 6:15/km、6:00/km ｜38/100m"        
    週四：    35    分鐘    恢復跑
    週五：    40    分鐘    輕鬆跑
    週六：    休息日        
    週日：    "Josice：50min P:7:10-6:50/km
薰儀：14-16km  P:8:00-7:40/km
上元：50min P:7:10-6:50/km
JP：10km P:7:10-6:50/km
家馨:70min 8:20-8:00/km"    分鐘    長距離跑
    週一：    休息日        
        恢復跑 7:25/km        
        輕鬆跑 6:55/km        
        輕快跑 6:25/km        
        長距離跑 5:55/km        
        耐力跑 5:25/km        
        節奏跑 5:05/km