📅05/11

【柏彰】如個人課表


【以哲】

週一： 休息日
週二： 輕鬆跑 40 分鐘 5:40-5:10/km
週三： 
⇣ 課表：300*10-12
⇣ 配速：62"-60"/300m
⇣ 休息：100m1:30
週四： 休息日
週五： 
⇣ 課表：輕鬆跑 40 分鐘+加速跑10秒*4-6(可換斜坡)
⇣ 配速 :p5:50-5:40+p70-80%
⇣ 休息 : r60"
週六： 輕鬆跑 40 分鐘 5:40-5:10/km
週日：長距離跑 15-16 公里 5:10-5:00/km

【Matt】

週一： 休息日
週二： 50 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:20/km
週三：
⇣ 課表：300*12
⇣ 配速：66"-64"/300m
⇣ 休息：100m1:30
週四： 40 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:20/km
週五：
⇣ 課表：輕鬆跑 40 分鐘+加速跑10秒*4-6(可換斜坡)
⇣ 配速 :5:50-5:20+p70-80%
⇣ 休息 : r60"
週六： 40 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:20/km
週日： 16km 長距離跑 5:10-4:50/km


【福政、易琳】
週一： 休息日
週二： 50 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:20/km
週三：
⇣ 課表：輕鬆跑 30 分鐘+直道加速彎道慢跑*4-6
⇣ 配速 :pFree+p70-80%
⇣ 休息 : r90"
週四： 40 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:20/km
週五：
⇣ 課表：輕鬆跑 40 分鐘+加速跑10秒*4-6(可換斜坡)
⇣ 配速 :5:50-5:20+p70-80%
⇣ 休息 : r60"
週六： 40 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:20/km
週日： 12km 長距離跑 5:10-4:50/km


【柏翰、Wellson】
週一： 休息日
週二： 40-50 分鐘 輕鬆跑6:10-5:50/km
週三：
⇣ 課表：300*12
⇣ 配速：68"-66"/300m
⇣ 休息：100m1:30
週四： 休息日
週五：
⇣ 課表：輕鬆跑 40 分鐘+加速跑10秒*3-4
⇣ 配速 :6:10-5:50+p70-80%
⇣ 休息 : r60"
週六：  40 分鐘 輕鬆跑6:10-5:50/km
週日： 16k 長距離跑 5:40-5:30/km


【秉昇、欣曄】


週一： 休息日
週二： 40-50 分鐘 輕鬆跑6:30-6:10/km
週三：
⇣ 課表：300*10
⇣ 配速：72"-70"/300m
⇣ 休息：100m1:45
週四： 休息日
週五：
⇣ 課表：輕鬆跑 40 分鐘+加速跑10秒*3-4
⇣ 配速 :6:30-6:10+p70-80%
⇣ 休息 : r60"
週六： 40 分鐘 輕鬆跑6:30-6:10/km
週日： 16k 長距離跑 5:55-5:35/km

【中柱】


週一： 休息日
週二： 40-50 分鐘 輕鬆跑6:30-6:10/km
週三：
⇣ 課表：輕鬆跑 30 分鐘+直道加速彎道慢跑*4-6
⇣ 配速 :pFree+p70-80%
⇣ 休息 : r90"
週四： 休息日
週五：
⇣ 課表：輕鬆跑 40 分鐘+加速跑10秒*3-4
⇣ 配速 :6:30-6:10+p70-80%
⇣ 休息 : r60"
週六： 40 分鐘 輕鬆跑6:30-6:10/km
週日： 12k 長距離跑 5:55-5:35/km