📅09/29                
【哲維、柏彰】                
如個人課表                
                            
                
【迎家】                
週一：    休息日            
週二：    40    分鐘    輕鬆跑 5:50-5:20/km    
週三：                
距離：200*10-12
配速：p40-38"/400m
休息：r100m60"               
週四：    50    分鐘    輕鬆跑 5:50-5:20/km 
   
週五：                
距離：1600*3-4
配速：p102-98"/400m
休息：r400m3'30"                
週六：    50-60    分鐘    輕鬆跑 5:50-5:20/km    
週日：    90    分鐘    長距離跑 4:40-4:30/km    
                
                
                
【易琳、福政】                
                
週一：    休息日            
週二：    50-60    分鐘    輕鬆跑 5:50-5:20/km    
週三：                
距離：200*10-12
配速：p42-40"/400m
休息：r100m60"    
週四：    50-60    分鐘    輕鬆跑 5:50-5:20/km 
   
週五：                
距離：1600*3-4
配速：p104-102"/400m
休息：r400m3'30"                
週六：    50-60    分鐘    輕鬆跑 5:50-5:20/km    
週日：    75-90    分鐘    長距離跑 5:00-4:40/km    
                
                
                
【中柱、Matt、柏翰、Eason、以哲】                
                
週一：    休息日            
週二：    40-50    分鐘    輕鬆跑 6:30-6:00/km    
週三：                
Matt、柏翰、Eason、以哲
距離：200*10-12
配速：p42-40/400m 
休息：r100m60"

中柱
距離：200*10-12
配速：p50-48/400m 
休息：r100m60"                
週四：    30-40    分鐘    輕鬆跑 6:30-6:00/km  
  
週五：                
Matt、柏翰、Eason、以哲
距離：1600*3
配速：p106-104"/400m
休息：r400m3'30-4'00"

中柱
距離：1600*3-4
配速：p114-110"/400m
休息：r400m3'30-4'00"                
週六：    40-50    分鐘    輕鬆跑 6:30-6:00/km    
週日：    60-75    分鐘    長距離跑 5:30-5:25/km    
                
                
                
【Wellson、怡如、秉昇】                
週一：    休息日            
週二：    30-40    分鐘    輕鬆跑6:50-6:30/km    
週三：                
距離：800*5-6
配速：p2'04-2'00 /400m
休息：r2'30"                
週四：    休息日            
週五：                
距離：1600*3
配速：p2'14-2'12"/400m
休息：r3'00"                
週六：    30-40    分鐘    輕鬆跑6:50-6:30/km    
週日：    60-65    分鐘    長距離跑 6:10-5:50/km    
                
【麥雅媛、士珍】                
週一：    休息日            
週二：    30-40    分鐘    輕鬆跑 7:30-8:00/km    
週三：                
距離：800*5-6
配速：p2'26-2'22 /400m
休息：r2'30"                
週四：    休息日            
週五：    30-40    分鐘    輕鬆跑 7:30-8:00/km    
                
週六：    休息日            
週日：    60-65    分鐘    長距離跑 7:40-7:20/km    
                
【士豪】                
1    55    分鐘    長距離跑配速    
2    
距離：400*10-12
配速：p102-98/400m 
休息：1'40"            
3    40-50    分鐘    輕鬆跑    
4    30-45    分鐘    輕鬆跑    
5    30-45    分鐘    輕鬆跑    
                
                
【阿暉】                
                
週一：    休息日            
週二：    40-50    分鐘    輕鬆跑 6:00-5:40/km    
週三：                
距離：1000*6
配速：p98-94"/400m
休息：r200m2'30"                
週四：    30-40    分鐘    輕鬆跑 6:00-5:40/km    
週五：                
距離：1200*4-5
配速：p102-98"/400m
休息：r400m3'30
              
週六：    40-50    分鐘    輕鬆跑 6:00-5:40/km    
週日：    90    分鐘    長距離跑 5:00-4:50/km