📅07/13

【柏彰】如個人課表


【福政、易琳、Matt、佑嘉】

週一： 休息日
週二： 30 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:20/km
週三：
5k Time trial
週四： 休息日
週五：
⇣ 課表：輕鬆跑 30 分鐘+加速跑10秒*4-6(可換斜坡)
⇣ 配速 :5:50-5:20+p70-80%
⇣ 休息 : r60"
週六：  休息日
週日： 12km 長距離跑 5:30-5:20/km or 天母古道配速＋15-20s

 

【柏翰、Wellson】
週一： 休息日
週二： 30 分鐘 輕鬆跑6:10-5:50/km
週三：
5k Time trial
週四： 休息日
週五：
⇣ 課表：輕鬆跑 40 分鐘+加速跑10秒*3-4
⇣ 配速 :6:10-5:50+p70-80%
⇣ 休息 : r60"
週六：  休息日
週日： 12k 長距離跑 5:50-5:40/km or 天母古道配速＋15-20s


【中柱、秉昇】

週一： 休息日
週二： 30 分鐘 輕鬆跑6:30-6:10/km
週三：
5k Time trial
週四： 休息日
週五：
⇣ 課表：輕鬆跑 40 分鐘+加速跑10秒*3-4
⇣ 配速 :6:30-6:10+p70-80%
⇣ 休息 : r60"
週六：  休息日
週日： 12k 長距離跑 6:05-5:45/km or 天母古道配速＋15-20s

【世豪】

週一： 休息日
週二： 30 分鐘 輕鬆跑6:30-6:10/km
週三：
⇣ 課表：400*10
⇣ 配速 :116-112/400m
⇣ 休息：2:00 
週四： 休息日
週五：
⇣ 課表：輕鬆跑 40 分鐘+加速跑10秒*3-4
⇣ 配速 :6:30-6:10+p70-80%
⇣ 休息 : r60"
週六：  休息日
週日： 12k 長距離跑 6:05-5:45/km or 天母古道配速＋15-20s

【聖晴】
週一： 休息日
週二：30-40 分鐘 輕鬆跑 心率區間1-2
週三：
⇣ 課表：400*8
⇣ 配速 :2:16-2:12/400m
⇣ 休息：2:10 
週四： 休息日
週五：30-40 分鐘 輕鬆跑 心率區間1-2
週六： 休息日
週日： 70-80 分鐘 輕鬆跑 心率區間1-2 or 天母古道配速＋15-20s