📅11/10
【柏彰】

如個人課表

 

【迎家】
週一： 休息日
週二： 
距離：800*6
配速：p92-90/400m 
休息：r200m2'00"
週三： 60 分鐘 輕鬆跑 5:40-5:10/km
週四：
距離：Tempo 10-12k 
配速：p104-100" /400m(前慢後快)
休息：-
週五： 50 分鐘 輕鬆跑 5:40-5:10/km
週六： 90 分鐘 長距離跑 4:40-4:30/km
週日： 40 分鐘 輕鬆跑 5:40-5:10/km

 


【易琳、福政】

週一： 休息日
週二： 40-50 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:20/km
週三：
距離：800*6-8
配速：p98-96/400m 
休息：r200m2'15"
週四： 50-60 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:20/km
週五：
距離：Tempo 8-10k 
配速：p108-104" /400m (前慢後快)
休息：-

週六： 50-60 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:20/km
週日： 75分鐘 長距離跑 5:00-4:50/km


【Matt、柏翰、Eason、以哲、Dennis 】

週一： 休息日
週二： 40-50 分鐘 輕鬆跑 6:10-5:50/km
週三：
Eason、以哲、Dennis
距離：800*6-8
配速：p98-96/400m 
休息：r200m2'00"
柏翰：1000*3 p102-100" r200m2'

週四： 30-40 分鐘 輕鬆跑 6:10-5:50/km
週五：
Matt、以哲、Dennis
距離：Tempo 8-10k 
配速：p114-110" /400m
休息：-

Eason：Jog30'+1000m p4'40/k
柏翰 : Jog30'+2000m p5'20/k

週六： 30-40 分鐘 輕鬆跑 6:30-6:00/km
Eason：SUPERACE
週日： 75 分鐘 長距離跑 5:30-5:25/km
全馬組：90-120 分鐘 長距離跑 5:50-5:45/km
柏翰 神戶馬拉松


【中柱、Wellson】
週一： 休息日
週二： 30-40 分鐘 輕鬆跑6:20-6:00/km
週三：
距離：800*6
配速：p112"-108"/400m 
休息：r200m2'00"
週四： 休息日
週五：
距離：Tempo 6k 
配速：p2'10-2'06" /400m
休息：-
週六：  30-40 分鐘 輕鬆跑6:20-6:00/km
週日： 75-90 分鐘 長距離跑 6:00-5:40/km

【秉昇】
週一： 休息日
週二： 30-40 分鐘 輕鬆跑6:50-6:30/km
週三：
距離：800*6
配速：p2'00-1'58/400m 
休息：r200m2'00"
週四： 休息日
週五：
距離：Tempo 6k 
配速：p2'26-2'22"/400m
休息：-
週六： 30-40 分鐘 輕鬆跑6:50-6:30/km
週日： 70-80 分鐘 長距離跑 6:10-5:50/km

【麥雅媛、士珍】
週一： 休息日
週二： 40 分鐘 輕鬆跑 7:20-7:50/km
週三：
距離：800*5-6
配速：p2'24-2'20 /400m
休息：r2'00
週四： 休息日
週五： 30-40 分鐘 輕鬆跑 7:20-7:50/km
週六： 休息日
週日： 60-70 分鐘 長距離跑 7:40-7:20/km

 

【阿暉】

週一： 休息日
週二： 50-60 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:30/km
週三：
距離：800*8
配速：p94-90/400m 
休息：r200m2'00"
週四： 40-50 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:30/km
週五：
距離：Tempo 10k 
配速：p110-106" /400m
休息：-

週六： 40-50 分鐘 輕鬆跑 5:40-5:20/km
週日：90 分鐘 長距離跑 4:50-4:40/km