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🏃11/30(日) 模擬列車 ❙ 2025 台北馬 ❙ 賽前抱馬腳 跑者肌地帶你跑｜即將開車🎉

🏃 11/15 (六) 為什麼你越跑越緊？

🏃11/22 (六) 週期化訓練 ❙ 跑者精選課✨ ❙ 啟動訓練👍

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小偉教練夏季訓練誌

小偉教練夏季訓練誌

小偉教練歷年訓練誌

部落格底稿

2025-10-30
打破性別藩籬：如何運用「異性介入訓練」科學化提升跑者表現？

在追求個人最佳（PB）的道路上，教練們總在尋找那個能激發潛能的「關鍵變因」。我們過去習慣將跑者按配速或能力分組，但在運動心理學與表現分析領域逐漸受到重視的課題是—「異性介入訓練」（Heterogeneous Gender Training）。這不是要製造壓力，而是要科學化地利用社會心理動力。本文將帶你深入了解最新的研究發現，以及如何安全、有效地將異性跑者或教練納入你的訓練計劃。核心發現一：性別差異是配速的「穩定器」與「加速器」長久以來，我們知道男女在生理上有差異，但近年來的表現數據分析更揭示了策略上的性別差異：穩態節奏（The Pacing Advantage）： 針對馬拉松和長距離數據的分析持續顯示，女性跑者往往展現出更為穩定的配速策略，她們的後半程掉速（Pace Slowdown）幅度較小，甚至更傾向於採用負分割（Negative Split）。實務應用： 這證實了在需要「節奏穩定」的配速跑課中，讓配速穩定的跑者（實務上常由女性擔任）領跑，是降低團隊配速漂移的有效方法。強度衝刺（The Boost Effect）： 在需要爆發性努力（如高強度間歇或最大攝氧量區段）時，異性同儕在場會觸發社會助長效應 (Social Facilitation)。跑者在「被看見」的狀態下，會傾向於更用力地執行已熟練的動作。實務應用： 這是追求強度突破的絕佳機會，但教練必須即時設定客觀的強度上限（如心率區或 RPE），以防過度競爭導致跑者超出安全負荷。核心發現二：心理環境是「留存率」的關鍵異性介入的影響力不僅在於當下表現，更在於訓練的持續性。體態焦慮與選擇權： 研究持續指出，在混合性別場域中，女性跑者面臨的體態焦慮風險較高，這可能間接影響她們對訓練課表的承諾與出席率。實務應用： 教練應提供彈性。在課表設計中，同時規劃「純女性小組」與「混合小組」，讓選手能依據自身狀態自由選擇，保障訓練意願和心理舒適度。教練領導力的放大效應： 無論性別，轉化型領導（Transformational Leadership，強調願景、啟發與關懷）始終是提升選手滿意度和承諾度的黃金標準。最新洞察： 近期統合分析顯示，女性選手對這類領導風格的滿意度和承諾度的正面反應，可能比男性選手更為顯著。這再次強調了教練溝通品質的重要性，且不要將教練性別與訓練成效過度連結。核心發現三：研究缺口提醒我們保持謹慎我們必須正視，運動科學的許多基礎數據仍以男性為主導。目標策略建議依據的科學發現想拉高強度小規模混組，但須設有客觀上限。社會助長效應；避免展示動機過度競爭。想穩住配速由配速最穩定的跑者（多見於女性）領跑。性別在長距離配速穩定性的差異。想提升參與度規劃純女性與混合小組的彈性編制。降低混合環境下的體態焦慮。教練配置優先考慮領導行為（溝通、關懷、願景）而非單純性別。轉化型領導效應；行為風格影響滿意度。個別化不可或缺： 在混合訓練中，對女性跑者的課表安排，必須納入生理週期化考量（例如荷爾蒙變化對強度和恢復的影響），避免因套用「男性資料」而產生訓練失誤。參考文獻（僅供學術參考，代表該主題的學術依據）Bond, C. F., & Titus, L. (1983). Social facilitation: A meta-analysis of social influence on performance. Psychological Bulletin. (關於社會助長的基礎)Differences in Marathon Times and Pacing Between Men and Women Based on Age, Distance, and Place Order. (代表性地指向近年來對配速穩定的性別分析研究)Hogg, A. (2022). Gender Differences in the Relationships Between Coach Transformational Leadership and Player Satisfaction and Commitment: A Meta-Analytic Review. Frontiers in Psychology. (代表性地指向近年的教練領導力統合分析)Body Image Anxiety and Self-Presentation Concerns in Female Athletes: A Review. (代表性地指向體態焦慮在女性運動員中的研究)Zajonc, R. B. (1965). Social facilitation. Science. (理論奠基文獻)
2025-10-30
解密跑者燃料密碼：馬拉松碳水化合物用量與熱量管理

隨著馬拉松賽事成績不斷被刷新，科學家與運動營養師將目光投向了耐力運動的「核心燃料」—碳水化合物。最新的研究和權威指南正引導跑者從「吃飽」的概念，轉向更精準的克數管理，同時強調總熱量攝取與碳水化合物策略的協同作用。  1. 賽前準備 — 肝醣超補的科學賽前準備的目標是讓肌肉和肝臟儲存滿滿的燃料，以應對比賽初期的快速消耗。建議劑量（CHO）： 在比賽前3~5天，碳水化合物攝取量應達到 。總熱量管理： 專業研究強調，肝醣超補必須在總熱量不超標的前提下進行。跑者應同步降低脂肪和蛋白質的比例，而不是單純在飲食中增加額外的食物份量，以避免不必要的體重增加和腸胃負擔。 第二部曲：賽中補給 — 馬拉松與超馬的關鍵差異比賽中的補給策略必須應對身體的吸收極限，並與比賽的預期總熱量消耗相匹配。針對比賽時長制定策略：運動距離/時長建議的每小時 CHO 攝取量關鍵研究發現馬拉松 (< 2.5)30到60克/小時傳統建議範圍，主要使用單一糖類（如葡萄糖/麥芽糊精）。超馬 (> 2.5)60到90克/小時或更高必須使用混合CHO（如 2:1葡萄糖 : 果糖比例），以突破腸道吸收率的極限（約60克/小時限制）。重要提示： 補給策略的設計必須將比賽總時長納入考量，以確保在整個賽事中，總攝入的熱量能夠匹配預期的能量消耗（例如，一場四小時的馬拉松可能需要的補充）。訓練強度每日 CHO 建議攝取量 (克/公斤體重/天)中高強度耐力訓練5~7克/公斤體重/天高強度/長距離訓練8~10克/公斤體重/天 第三部曲：訓練日 — 決定長期適應的關鍵訓練日的 攝取量動態調整是為了支持訓練適應和快速恢復，這需要極高的總熱量攝取。 案例解析（ 60公斤選手）：以一位 60公斤、處於中高強度訓練期的跑者為例（取 7克/公斤/天）：總CHO需求量：60公斤*7 克/公斤/天=420克/天熱量估算： 由於1克碳水化合物提供約4大卡熱量，僅這部分CHO就提供了420*4 = 1680大卡。總熱量： 由於耐力運動員的總熱量消耗極高，這1680大卡僅是基礎，還必須計入蛋白質、脂肪以及訓練本身消耗的熱量。 白飯換算參考衛生福利部食品藥物管理署 (TFDA) 官方標準所涵蓋的數據範圍，一碗熟白飯（約 200克）約提供60~75克CHO 。若以平均值65克/碗計算：   專業提醒： 這 碗的 總量應分散在全天的飲食中，並搭配地瓜、燕麥等複合碳水化合物，以確保整體營養均衡。 碳水化合物食物分類特點說明主要食物範例1. 穀物類 (Grains)耐力運動員最主要的能量來源。全穀類： 糙米、燕麥（燕麥片、燕麥粒）、藜麥、全麥麵包、全麥義大利麵、蕎麥、玉米。 精製穀類： 白麵包、白麵條、白米飯、饅頭、吐司。2. 澱粉類蔬菜與塊根類 (Starchy Vegetables & Tubers)提供優質的複合碳水化合物和微量營養素。塊根類： 馬鈴薯（土豆）、地瓜（甘薯）、芋頭、山藥。 澱粉類蔬菜： 南瓜、玉米。3. 水果類 (Fruits)含有果糖和葡萄糖，是運動中快速補充能量的理想選擇，也適合賽前飲食。高糖分水果（快速能量）： 香蕉、葡萄乾、芒果、荔枝、鳳梨。 一般水果： 蘋果、橘子、莓果類。4. 豆類與豆製品 (Legumes and Pulses)碳水化合物、蛋白質和纖維的良好混合來源。豆類： 紅豆、綠豆、扁豆、鷹嘴豆（Chickpeas）。 豆製品： 米血。5. 乳製品 (Dairy Products)主要提供乳糖（一種雙醣類）。牛奶、優格（優酪乳）、乳清飲料。6. 糖類 (Sugars)單醣或雙醣，消化吸收極快，是運動中和賽後恢復的液態能量來源。天然糖： 蜂蜜、楓糖漿。 精製糖： 白糖、紅糖、高果糖玉米糖漿（常用於運動飲料和能量膠）。 範例菜單（中高強度訓練日）： 策略與主要食物（CHO 來源）估計 CHO 攝取量早餐複合型儲備 (100克)燕麥粥、香蕉午餐複合型恢復 (150克)白米飯 (2碗)、瘦肉、蔬菜晚餐複合型儲備 (140克)地瓜/糙米飯、瘦肉、大量蔬菜訓練中補給快速補給 (80克)能量膠 、運動飲料賽事策略：混合糖類是超馬的必勝法寶比賽中的補給，尤其對超馬跑者，是突破生理極限的關鍵。科學共識： 超過2.5小時的賽事，跑者應採用混合碳水化合物策略，將CHO 攝取量提升至60~90克/小時，才能有效防止能量耗竭。參考文獻與研究基礎本文依據的劑量建議與策略，基於國際運動營養學界的權威研究共識，主要參考以下領域的文獻：學會立場聲明 (Position Stands)： 如美國運動醫學會 (ACSM) 和國際運動營養學會 (ISSN) 關於耐力運動營養的官方建議。關鍵研究領域： 探討肝醣超補機制（如Bergstrom等人奠定的基礎）、運動中碳水化合物氧化率（CHO oxidation rate）以及混合糖類吸收效率的系統性文獻回顧 (Systematic Reviews)。食品數據來源： 關於食物成分（如白飯的CHO含量），主要依據衛生福利部食品藥物管理署 (TFDA) 及其相關單位發布的食品營養成分資料庫的標準數值範圍。     
2025-10-28
綠毯上的科學與詩意：草地跑步的身體對話

2010 年亞運集訓期間 許績勝 教練，帶領長跑隊前往北海道新得町，與他過去曾加入的長跑實業團：大塚製藥，共同合流訓練。而那裡不是旅遊地圖上的熱門景點，而是一座靜靜藏在群山之間的小鎮。鎮外有座高爾夫球場，跑外圍一圈超過五公里，草皮修剪得如同綠毯。2020年亞運培訓隊中長跑清晨，我們穿著跑鞋在露水中起跑，腳下傳來輕盈的回彈與濕潤的氣息。那是一種既陌生又令人著迷的跑感，柔軟、不平穩，卻充滿生命力。在日本，許多地區將球場或公園開放給跑者使用，這片球場平時開放給民眾打球，但也能付費入場訓練，讓運動與自然共生。此次訓練當我看到日本跑者奔跑在草地上時，心裡突然感到震驚。原來，跑步不一定要在柏油路上，也不必忍受膝蓋與腳踝的衝擊。讓我第一次感受到「 草皮不是拿來保養，而是拿來保護 」，保護跑者的肌肉與關節，讓訓練更長久、更自然。與跑步結合的高爾夫球場 多年後，我在台灣找尋那樣的感覺。直到來到高雄果嶺自然公園，記憶裡的北海道又被喚醒。這裡的草地同樣柔軟、寬闊。陽光灑落，我們在草皮上進行法克雷特跑訓練，那種回到「原始跑步感覺」的自由，讓人重新相信：跑步不只是數據的堆疊，而是與土地與身體對話的節奏。 這種深刻的個人感受，其實有著堅實的科學基礎。多項運動學研究證實，草地跑步相較於硬質路面（如柏油路或混凝土），能顯著降低下肢所承受的衝擊力。 根據《運動科學期刊》的研究，在草地上跑步可減少高達17%的衝擊力，這對長期訓練或有舊傷的跑者而言，無疑是個極大的保護。此外，美國衛生研究院（NIH）的文獻也指出，在混凝土上跑步時，腳部觸地產生的平均與峰值加速度，均高於合成跑道和草地，證實了草地在緩衝效果上的優勢。這種低衝擊性，正是草地被譽為「最溫柔跑道」的科學依據，它不僅保護跑者的肌肉與關節，更延長了我們的運動壽命。北海道千葉的公園訓練照然而，草地的好處不僅限於此。文獻探討指出，草地的不平坦特性，能夠有效鍛鍊腳部與腳踝周圍的小肌肉群。由於地面較不穩定，跑者必須更努力地維持平衡與推進，這不僅能增強腿部力量與耐力，更能提升本體感覺與協調性，從而改善整體的跑步經濟性。 對比硬質路面的單調與規律，草地上的訓練更像是一種全身性的協調運動，促使身體在不自覺中變得更強壯、更穩定。如同我第一次看到日本跑者奔跑在草地上時所感受到的震撼，那種回歸原始的自由，正是身體在不穩定的路面上，重新學習與大地共舞的過程。北海道新得町高爾夫球場訓練30公里，120分鐘長距離跑。除了生理層面的益處，草地跑步對心理健康同樣具有正面影響。一份針對跑步與心理健康關係的文獻回顧發現，在自然環境中運動，能有效減少負面情緒與疲勞，並增加愉悅感與重複活動的意願。 在北海道的清晨，穿著跑鞋在金黃色的晨光中起跑，腳下傳來的生命力，以及後來在高雄果嶺自然公園的舒適感，都讓我心靈沉澱、壓力釋放。草地訓練讓人放低重心，修正姿勢，更專注於身體與呼吸的節奏，這種重新學習的過程，讓我理解到跑步不只是數據與成績的追求，更是一種與自然共振、與自我對話的方式。它提醒我們，儘管速度可以追求，但心態應保持柔軟與開放。陽光灑在綠地上，霧氣繚繞在空氣中像極了新娘的白紗，跑者一圈圈繞著公園，北海道那片讓我學會「慢下來」的土地再次出現在我眼前。 草地上的訓練是一種重新學習。柔軟的地面讓人修正姿勢、穩定核心，反而更能感受身體與呼吸的節奏，每一次落腳都像對大地的致敬。這樣的訓練方式，也讓我逐漸理解：跑步並不只是數據與成績，更是一種將運動科學融入生活的方式。 我常想，如果台灣也能有更多像果嶺自然公園的環境，讓跑者能在草地上自在奔跑，肯定能大幅提升台灣馬松成績。  草皮不僅是場地，更是我28年來跑步的經歷，那是一段改變我人生的跑步經驗，也是一堂關於運動科學化的對話。
2025-09-29
週二 老鄧教練 臺大

📅11/10 【文正】 如個人課表【Nick、漢傑、致偉】 【明鉦、郁翔、老老鄧】 週一： 休息日 週二： " ⇣ 課表 : 800*6-8 ⇣ 配速 : 1:50-1:48 ⇣ 休息 : 200m2:00週三： 輕鬆跑 40 分鐘 週四：  ⇣ 課表 : 節奏跑 6公里  ⇣ 配速 : 2:04-2:00/400m(漸進加速) ⇣ 休息 : - 週五： 輕鬆跑 40 分鐘 週六： 長距離跑 20 公里 週日： 輕鬆跑 40 分鐘【嘉良】 週一： 休息日 週二： " ⇣ 課表 : 800*6 ⇣ 配速 :1'54-1'50/400m ⇣ 休息 : 200m2:00 週三： 輕鬆跑 40 分鐘 週四： ⇣ 課表 : 節奏跑 6公里  ⇣ 配速 : 2:16-2:12/400m(漸進加速) ⇣ 休息 : - 週五： 輕鬆跑 50 分鐘 週六： 長距離跑 20 公里 週日： 休息日【大葉、雅嵐、貍安】 週一： 休息日 週二： " ⇣ 課表 : 800*6 ⇣ 配速 :2:12-2:08 ⇣ 休息 : 200m2:10 週三： 輕鬆跑 40 分鐘 週四：  ⇣ 課表 : 節奏跑 5公里  ⇣ 配速 : 2:24-2:20/400m(漸進加速) ⇣ 休息 : - 週五：輕鬆跑 40 分鐘 週六：長距離跑 8-12 公里 雅嵐：長距離跑  18-20公里 週日： 休息日 【游禮、Emma、震儀】 週一： 休息日 週二： " ⇣ 課表 : 800*5-6 ⇣ 配速 :2:28-2:24 ⇣ 休息 : 2:30 週三： 休息日 週四： 輕鬆跑 40 分鐘 週五： 休息日 週六： 長距離跑 8-10 公里 週日：  輕鬆跑 40 分鐘  
2025-05-22
世壯運 ❙ 教練叮嚀 ❙ 應援 ❙ 公路賽注意事項 ❙

跑 #跑者肌地應援團 出動🔥！一起為世壯運加油📣！星期日（5/25），跑者肌地的夥伴們將站上《2025 世壯運公路賽》起跑線🏁，一起為夢想衝刺💥！無論你是參賽者🎽，還是為朋友加油的夥伴👏，這場盛事都需要你的掌聲與吶喊📢！我們也特別設立了兩個應援站點，誠摯邀請大家一起來現場助陣💪🔥！應援注意事項影片⸻【📍應援站資訊】🥇 起終點應援站 🕓 時間：04:50-08:00 📌 地點：仁愛光復南路口（肯趣前） 👑 應援團長：冠璇教練🥈 12K應援站 🕔 時間：05:40-06:40 📌 地點：塔城鄭州路口（北門站3號出口） 🧢 應援團長：小偉教練⸻帶上你的✨熱情✨、🧣毛巾和💧飲料，一起來替我們的跑者們補充能量吧⚡️！#跑者肌地 #世壯運加油 #WorldMastersGames2025 #我們一起衝 #每一步都算數 🏃‍♀️🌟 
2025-05-21
(未完成) Summer Battle：夏季練跑除了意志力，你還能更科學 ！

前幾年不知何時開始，只要天氣變熱，就會常見一些提倡 高溫訓練能提升最大攝氧量 的相關文章出現。對於這些報導，我個人是採取比較保守看法，畢竟熱適應的研究文獻較少，而那些小編也都沒告訴你，研究是在室內能控制溫濕度的環境 (非戶外)，研究方法是溫度控制在40度、相對溼度30度，訓練強度設定在50% (註一) 。台灣夏季雖然簡單就能達到 36~38 度，但相對溼度卻在 70~80% ，跟研究中控制環境方式不同，所以是否與研究中一樣能提高最大攝氧量效果，是我比較有疑慮的地方，而台灣也有熱適應與跑步經濟性相關研究供大家參考 (註二)。臺灣的溫濕度也越來越高，當身體散熱不易，體溫升高造成中樞神經疲勞、心跳率提高、跑速變慢、肝醣耗竭速率加快，簡單的說，你會訓練情況比冬天的總距離少、強度低，而且比冬季還更容易感到疲倦。夏季訓練除了高喊 "意志力啊意志力" ，但意志力也會有耗竭的時候，所以搭配簡單的科學小知識，讓我們更安全、更有效率地，度過每個高溫火熱的熱血日常吧！ 在臺灣夏季訓練，降溫與補水成為重大關鍵，就訓練而言，選擇溫度較低的清晨或夜晚做訓練，訓練前 60～30 分鐘需補充 500cc 的水份，訓練中可以每五公里補充 150～200cc 的運動飲料或海洋深層水、椰子汁，避免體內電解質失調，導致心肌、骨骼肌、平滑肌異常抽蓄。訓練前後應測量體重，如過訓練後體重少了 3%，就表示身體已經嚴重脫水。假設某女選手的體重為45kg，體重的 3% 為 1.35kg，所以她必需在訓練後30～60分鐘分次將 1350cc 的水份補充回體內幫助身體恢復。身體散熱方式包含了：輻射、傳導、對流、蒸散。 輻射：體熱以熱射線形式，傳給溫度較低的周圍環境中的散熱方式。例如曬到太陽會熱，但走到樹蔭下會有稍微變涼的感覺，或是人群中感覺比較熱，都是輻射熱的關係喔！ 傳導：冰敷就是傳導降溫，高溫往低溫傳導而降低身體溫度。要利用傳導降溫，就需要大面積、大量冰水，或是喝 10 度以下的冰水或是自製冰沙。 對流：需要氣溫低、風速高而降低體溫，所以冬天騎車比較冷的原因，但台灣夏季可能要買台露營用的戶外冷氣才辦的到 (笑)。 蒸散：蒸散為身體 70% 的散熱總量，所以汗水滴下來、滿身大汗是沒用的，需要汗水透過蒸散變成水分子帶走體熱。 灑水設備利用冰水霧，造成環境溫度降低，這就是加油站、水果攤、餐廳會用水霧灑水（不會用以前阿嬤灑水在地上的方式），走過去後會感到比較涼爽的關係。灑水系統在跑者接近前更早開啟，試著達到區域環境降溫，當選手通過時，又因大面積低溫、冰水而帶走體熱，自己試過最好的方式，灑水系統跟著移動持續降溫。除了夏季高溫、高濕的環境，容易造成熱中暑、熱衰竭，降低體溫是安全訓練的關鍵，但也不能別忽視紫外線。紫外線並不是壞東西，例如疫情來臨，紫外線殺菌產品便大賣，但當曝曬太多在陽光的紫外線下時，會讓皮膚發熱、發紅，表示皮膚表面血流量增加 ，因皮膚溫度增加的關係。皮膚表面溫度增加，血流量上升連帶心率提高，可能在冬季、雨天容易完成的課表，變得不再輕鬆。所以，在抗UV、抗紫外線的產品，如墨鏡、抗UV布料、防曬劑，在夏季便是不能忽視的必備單品。 
2025-05-07
銀行跑跑班

 📅 11/9                 課程主題：跑姿技術操                 上課地點：南港高工                 上課時間：07:00-08:30                 －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                 【Lewis、Eddie  】                     週日：    "『專項距離：6400公尺跑步』 ➯趟數 : 各8趟 ➯ 距離 : 800m ➯休息 : 3:00/400/m ➯配速 : 4:10/km｜100s/400m"    分鐘    輕鬆跑     週一：    休息日             週二：    60    分鐘    輕鬆跑     週三：    自主交叉訓練             週四：    休息日             週五：    40    分鐘    輕快跑     週六：    90    分鐘    長距離跑 📅 11/16                     週日：    50    分鐘    輕鬆跑     週一：    休息日             週二：    50    分鐘    輕鬆跑     週三：    自主交叉訓練             週四：    休息日             週五：    6    公里    輕鬆跑     週六：    10    公里    輕快跑         恢復跑 7:00/km                 輕鬆跑 6:30/km                 輕快跑 6:00/km                 長距離跑 5:30/km                 耐力跑 5:00/km                 節奏跑 4:40/km         －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                 【Jeffrey、Lily、Linda】                     週日：    "『專項距離：3200公尺跑步』 ➯趟數 : 各8趟  ➯ 距離 : 400公尺  ➯休息 : 2:30s/100m ➯配速 : 6:00/km｜36/100m"             週一：    休息日             週二：    40    分鐘    輕鬆跑     週三：    自主交叉訓練             週四：    休息日             週五：    50    分鐘    輕快跑     週六：    休息日         📅 11/16                     週日：    75    分鐘    長距離跑     週一：    休息日             週二：    45    分鐘    輕鬆跑     週三：    自主交叉訓練             週四：    休息日             週五：    30    分鐘    輕快跑     週六：    70    分鐘    輕鬆跑         恢復跑 7:52/km                 輕鬆跑 7:22/km                 輕快跑 6:52/km                 長距離跑 6:22/km                 耐力跑 5:52/km                 節奏跑 5:32/km         －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                 【Paul、Ella、Ting、Chelsea】                     週日：    "『專項距離：2000公尺跑步』 ➯趟數 : 各5趟  ➯ 距離 : 400公尺+10分鐘緩跑  ➯休息 : 2:30s/100m ➯配速 : 6:20/km｜38/100m"             週一：    休息日             週二：    30    分鐘    輕鬆跑     週三：    休息日             週四：    休息日             週五：    45    分鐘    輕快跑     週六：    休息日         📅 11/16                     週日：    60             週一：    休息日             週二：    30-35    分鐘    輕鬆跑     週三：    休息日             週四：    休息日             週五：    60    分鐘    輕快跑     週六：    休息日                 恢復跑 8:23/km                 輕鬆跑 7:53/km                 輕快跑 7:23/km                 長距離跑 6:53/km                 耐力跑 6:23/km                 節奏跑 6:03/km         －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－                 【】                     週日：    『專項距離：1600公尺跑步』             週一：    休息日             週二：    15-30    分鐘    輕鬆跑     週三：    休息日             週四：    休息日             週五：    自主交叉訓練    分鐘    輕快跑     週六：    休息日         📅 6/8                     週日：    Jog 20' ＋ St100m*2-4             週一：    休息日             週二：    15-30    分鐘    輕鬆跑     週三：    休息日             週四：    休息日             週五：    自主交叉訓練    分鐘    輕快跑     週六：    休息日                 恢復跑 10:35/km                 輕鬆跑 10:05/km                 輕快跑 9:35/km                 長距離跑 9:05/km                 耐力跑 8:35/km                 節奏跑 5:15/km        
2025-02-10
跑步入門指南：從零開始邁向健康人生

跑步是一項門檻低、成效顯著的有氧運動，不論是為了健康、減重還是紓解壓力，都是絕佳的選擇。本指南將帶你從零開始，了解跑步的好處、入門技巧、裝備選擇與訓練計劃，幫助你安全又有效地開始跑步之旅！一、跑步的好處1. 促進心肺健康跑步能夠提升心肺功能，加強心臟和肺部的耐力，有助於預防心血管疾病。2. 幫助減重與塑形持續的跑步訓練可以加速新陳代謝，燃燒多餘脂肪，幫助塑造健康體態。3. 釋放壓力與提升情緒跑步時身體會釋放內啡肽，讓你感覺愉悅並有效降低壓力。4. 增進骨骼與肌肉健康適量的跑步能促進骨骼密度和肌肉力量，幫助預防骨質疏鬆與肌肉流失。二、如何開始跑步？1. 制定合理的目標設定短期與長期目標：例如短期目標是能持續跑步10分鐘，長期目標則是完成5K或10K比賽。避免過度訓練：初學者應以輕鬆、循序漸進的方式進行，切勿急於求成。2. 準備適合的裝備跑鞋：選擇一雙合腳、具備足夠緩衝與支撐的專業跑鞋，這是預防受傷的關鍵。運動服裝：透氣、吸濕排汗的運動服能讓你在運動過程中保持舒適。其他配件：如運動手錶（用於記錄跑步數據）、帽子與太陽眼鏡（防曬）等，也能根據需要添加。3. 熱身與伸展動態熱身：在跑步前做一些簡單的暖身動作，如高抬腿、踢腿、輕鬆慢跑，能幫助肌肉做好準備。靜態伸展：跑步後做適當的伸展運動，如大腿後側、臀部、腿筋的拉伸，有助於放鬆肌肉並減少痠痛。 三、入門訓練計劃週跑訓練計劃：從走路到慢跑第1週：適應期目標：習慣運動每天快走15-20分鐘，輕鬆步調，讓心肺逐漸適應運動。第2週：跑走交替目標：引入慢跑每次運動時，嘗試跑1分鐘、走2分鐘的交替模式，重複5至7次，逐漸增加跑步時間。第3-4週：逐步增加跑步時間目標：提升耐力將跑走交替的比例調整為跑2分鐘、走1分鐘，並嘗試總運動時間達到30分鐘。每週跑步3-4次，並安排1-2天休息讓身體恢復。訓練小技巧保持輕鬆呼吸：運動時保持鼻吸口吐的節奏，避免過快而導致氣喘。傾聽身體訊號：若感到劇烈疼痛或異常疲勞，應及時調整訓練強度或休息。跑步姿勢：保持頭部向前、肩膀放鬆、雙臂自然擺動，腳掌輕柔著地，減少對膝蓋的壓力。 四、如何保持跑步動力？1. 加入跑步社群與其他跑者互動、分享經驗，能增強跑步的動力與歸屬感。參加線上跑步計劃或本地跑步團體，互相鼓勵共同進步。2. 記錄進步使用跑步App記錄每次訓練的距離、時間與感受，隨時檢視自己的進步。設定里程碑，達成小目標後給自己一些獎勵。3. 多樣化訓練穿插不同路線和不同節奏的跑步訓練，避免單調乏味。可嘗試間歇訓練或山路跑，讓跑步變得更具挑戰性和趣味性。五、常見問題與解答Q1：跑步會傷膝蓋嗎？A：只要選擇合適的跑鞋，注意正確的跑步姿勢及適度的訓練，跑步對關節的負擔是可以被控制的。若感覺膝蓋不適，應立即調整訓練強度或咨詢專業意見。Q2：如何避免運動傷害？A：做好充分的熱身和伸展，逐步增加訓練強度，並注意休息恢復。同時，學習正確的跑步姿勢及步伐控制，也能大大降低受傷風險。Q3：跑步時應該如何呼吸？A：初學者可採用「2 步吸氣、2 步吐氣」的節奏，這樣有助於保持均勻呼吸，避免過度喘息。結語跑步是一項充滿挑戰與樂趣的運動，只要你有恆心與正確的訓練方法，就能享受健康生活帶來的改變。希望這篇入門指南能幫助你克服初期的不適，找到屬於自己的跑步節奏。 現在就開始你的跑步之旅吧！
2025-01-16
2025 蛇來運轉 新春跑圖路線分享

👉開工大家一起跑起來-報名表單(點我)👈-活動日期：2025/2/2(日) -集合地點：大稻埕碼頭 -集合時間：06:30/起跑合照時間：07:00                                                                     蛇來運轉 大吉大利《吉🍊》起點：桃源/寶慶路口。距離：3.4公里。難度：🌟。 跑圖Garmin下載連結 新春蛇年到，初一跑步妙！《初一》起點：中山北路三段55巷路口。距離：6.1公里。難度：🌟🌟🌟。 跑圖Garmin下載連結 蛇年初二跑娘家，喜氣福氣一路發！《福》起點：吉林/德惠路口。距離：5.5公里。難度：🌟🌟。 跑圖Garmin下載連結 初一早、初二早、初三睡到飽飽跑步趣《賀》起點：民權/松江路口。距離：13.46公里。難度：🌟🌟🌟🌟🌟。 跑圖Garmin下載連結 蛇年初四到，步步迎財神。《是元寶還是餃子》起點：萬大路/西藏路口。距離：9.26公里。難度：🌟🌟🌟🌟。 跑圖Garmin下載連結 初五跑者肌地於大稻埕碼頭有揪團練，一起相揪作伙跑。👉開工大家一起跑起來-報名表單(點我)👈-活動日期：2025/2/2(日) -集合地點：大稻埕碼頭 -集合時間：06:30/起跑合照時間：07:00
2025-01-02
大稻埕跑步路線指南-夏季遮陰跑步訓練勝地-跑步路線攻略

|路線５大特色|筆直少轉彎跑步訓練好路線。停車好方便、廁所在起點附近。夏季訓練好環境、較晚才會被太陽照到。大稻埕碼頭設為補給站、南北跑場景不段轉換。近國道1號口、環河快速道路、台北車站交通便利。 ｜4種交通方式｜捷運：北門捷運站（約1.1公里）➡︎大稻埕碼頭。雙連捷運站（約1.5公里）➡︎大稻埕碼頭。大橋頭捷運站（約1.3公里）➡︎大稻埕碼頭。汽車：大稻埕貨櫃市集旁（五號水門 堤外停車場）📍https://maps.app.goo.gl/fT6tuUhk4ijm7nZCA機車：大稻埕貨櫃市集旁（五號水門 堤外停車場）📍https://maps.app.goo.gl/fT6tuUhk4ijm7nZCAYouBike：微笑單車 2.0: 大稻埕碼頭📍https://maps.app.goo.gl/vx7eiwHXE3h6mWYv7 ｜位置/集合地點｜大稻埕貨櫃市集旁空地 |跑步路線-往鴨頭路線|大稻埕貨櫃市集前 ➡︎ 重陽橋（約：6.4公里） ｜不能錯過跑步訓練課｜ 推薦給需要運動親朋好友點擊照片了解更多跑步資訊｜周邊美食｜｜跑步路線-往西門方向｜．．．（小偉待續）
2024-12-31
週三 北田老鄧班

📅11/10 【柏彰】如個人課表 【迎家】 週一： 休息日 週二：  距離：800*6 配速：p92-90/400m  休息：r200m2'00" 週三： 60 分鐘 輕鬆跑 5:40-5:10/km 週四： 距離：Tempo 10-12k  配速：p104-100" /400m(前慢後快) 休息：- 週五： 50 分鐘 輕鬆跑 5:40-5:10/km 週六： 90 分鐘 長距離跑 4:40-4:30/km 週日： 40 分鐘 輕鬆跑 5:40-5:10/km  【易琳、福政】週一： 休息日 週二： 40-50 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:20/km 週三： 距離：800*6-8 配速：p98-96/400m  休息：r200m2'15" 週四： 50-60 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:20/km 週五： 距離：Tempo 8-10k  配速：p108-104" /400m (前慢後快) 休息：-週六： 50-60 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:20/km 週日： 75分鐘 長距離跑 5:00-4:50/km 【Matt、柏翰、Eason、以哲、Dennis 】週一： 休息日 週二： 40-50 分鐘 輕鬆跑 6:10-5:50/km 週三： Eason、以哲、Dennis 距離：800*6-8 配速：p98-96/400m  休息：r200m2'00" 柏翰：1000*3 p102-100" r200m2' 週四： 30-40 分鐘 輕鬆跑 6:10-5:50/km 週五： Matt、以哲、Dennis 距離：Tempo 8-10k  配速：p114-110" /400m 休息：- Eason：Jog30'+1000m p4'40/k 柏翰 : Jog30'+2000m p5'20/k 週六： 30-40 分鐘 輕鬆跑 6:30-6:00/km Eason：SUPERACE 週日： 75 分鐘 長距離跑 5:30-5:25/km 全馬組：90-120 分鐘 長距離跑 5:50-5:45/km 柏翰 神戶馬拉松 【中柱、Wellson】 週一： 休息日 週二： 30-40 分鐘 輕鬆跑6:20-6:00/km 週三： 距離：800*6 配速：p112"-108"/400m  休息：r200m2'00" 週四： 休息日 週五： 距離：Tempo 6k  配速：p2'10-2'06" /400m 休息：- 週六：  30-40 分鐘 輕鬆跑6:20-6:00/km 週日： 75-90 分鐘 長距離跑 6:00-5:40/km【秉昇】 週一： 休息日 週二： 30-40 分鐘 輕鬆跑6:50-6:30/km 週三： 距離：800*6 配速：p2'00-1'58/400m  休息：r200m2'00" 週四： 休息日 週五： 距離：Tempo 6k  配速：p2'26-2'22"/400m 休息：- 週六： 30-40 分鐘 輕鬆跑6:50-6:30/km 週日： 70-80 分鐘 長距離跑 6:10-5:50/km【麥雅媛、士珍】 週一： 休息日 週二： 40 分鐘 輕鬆跑 7:20-7:50/km 週三： 距離：800*5-6 配速：p2'24-2'20 /400m 休息：r2'00 週四： 休息日 週五： 30-40 分鐘 輕鬆跑 7:20-7:50/km 週六： 休息日 週日： 60-70 分鐘 長距離跑 7:40-7:20/km 【阿暉】週一： 休息日 週二： 50-60 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:30/km 週三： 距離：800*8 配速：p94-90/400m  休息：r200m2'00" 週四： 40-50 分鐘 輕鬆跑 5:50-5:30/km 週五： 距離：Tempo 10k  配速：p110-106" /400m 休息：-週六： 40-50 分鐘 輕鬆跑 5:40-5:20/km 週日：90 分鐘 長距離跑 4:50-4:40/km
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2025-10-30
打破性別藩籬：如何運用「異性介入訓練」科學化提升跑者表現？

在追求個人最佳（PB）的道路上，教練們總在尋找那個能激發潛能的「關鍵變因」。我們過去習慣將跑者按配速或能力分組，但在運動心理學與表現分析領域逐漸受到重視的課題是—「異性介入訓練」（Heterogeneous Gender Training）。這不是要製造壓力，而是要科學化地利用社會心理動力。本文將帶你深入了解最新的研究發現，以及如何安全、有效地將異性跑者或教練納入你的訓練計劃。核心發現一：性別差異是配速的「穩定器」與「加速器」長久以來，我們知道男女在生理上有差異，但近年來的表現數據分析更揭示了策略上的性別差異：穩態節奏（The Pacing Advantage）： 針對馬拉松和長距離數據的分析持續顯示，女性跑者往往展現出更為穩定的配速策略，她們的後半程掉速（Pace Slowdown）幅度較小，甚至更傾向於採用負分割（Negative Split）。實務應用： 這證實了在需要「節奏穩定」的配速跑課中，讓配速穩定的跑者（實務上常由女性擔任）領跑，是降低團隊配速漂移的有效方法。強度衝刺（The Boost Effect）： 在需要爆發性努力（如高強度間歇或最大攝氧量區段）時，異性同儕在場會觸發社會助長效應 (Social Facilitation)。跑者在「被看見」的狀態下，會傾向於更用力地執行已熟練的動作。實務應用： 這是追求強度突破的絕佳機會，但教練必須即時設定客觀的強度上限（如心率區或 RPE），以防過度競爭導致跑者超出安全負荷。核心發現二：心理環境是「留存率」的關鍵異性介入的影響力不僅在於當下表現，更在於訓練的持續性。體態焦慮與選擇權： 研究持續指出，在混合性別場域中，女性跑者面臨的體態焦慮風險較高，這可能間接影響她們對訓練課表的承諾與出席率。實務應用： 教練應提供彈性。在課表設計中，同時規劃「純女性小組」與「混合小組」，讓選手能依據自身狀態自由選擇，保障訓練意願和心理舒適度。教練領導力的放大效應： 無論性別，轉化型領導（Transformational Leadership，強調願景、啟發與關懷）始終是提升選手滿意度和承諾度的黃金標準。最新洞察： 近期統合分析顯示，女性選手對這類領導風格的滿意度和承諾度的正面反應，可能比男性選手更為顯著。這再次強調了教練溝通品質的重要性，且不要將教練性別與訓練成效過度連結。核心發現三：研究缺口提醒我們保持謹慎我們必須正視，運動科學的許多基礎數據仍以男性為主導。目標策略建議依據的科學發現想拉高強度小規模混組，但須設有客觀上限。社會助長效應；避免展示動機過度競爭。想穩住配速由配速最穩定的跑者（多見於女性）領跑。性別在長距離配速穩定性的差異。想提升參與度規劃純女性與混合小組的彈性編制。降低混合環境下的體態焦慮。教練配置優先考慮領導行為（溝通、關懷、願景）而非單純性別。轉化型領導效應；行為風格影響滿意度。個別化不可或缺： 在混合訓練中，對女性跑者的課表安排，必須納入生理週期化考量（例如荷爾蒙變化對強度和恢復的影響），避免因套用「男性資料」而產生訓練失誤。參考文獻（僅供學術參考，代表該主題的學術依據）Bond, C. F., & Titus, L. (1983). Social facilitation: A meta-analysis of social influence on performance. Psychological Bulletin. (關於社會助長的基礎)Differences in Marathon Times and Pacing Between Men and Women Based on Age, Distance, and Place Order. (代表性地指向近年來對配速穩定的性別分析研究)Hogg, A. (2022). Gender Differences in the Relationships Between Coach Transformational Leadership and Player Satisfaction and Commitment: A Meta-Analytic Review. Frontiers in Psychology. (代表性地指向近年的教練領導力統合分析)Body Image Anxiety and Self-Presentation Concerns in Female Athletes: A Review. (代表性地指向體態焦慮在女性運動員中的研究)Zajonc, R. B. (1965). Social facilitation. Science. (理論奠基文獻)
2025-10-30
解密跑者燃料密碼：馬拉松碳水化合物用量與熱量管理

隨著馬拉松賽事成績不斷被刷新，科學家與運動營養師將目光投向了耐力運動的「核心燃料」—碳水化合物。最新的研究和權威指南正引導跑者從「吃飽」的概念，轉向更精準的克數管理，同時強調總熱量攝取與碳水化合物策略的協同作用。  1. 賽前準備 — 肝醣超補的科學賽前準備的目標是讓肌肉和肝臟儲存滿滿的燃料，以應對比賽初期的快速消耗。建議劑量（CHO）： 在比賽前3~5天，碳水化合物攝取量應達到 。總熱量管理： 專業研究強調，肝醣超補必須在總熱量不超標的前提下進行。跑者應同步降低脂肪和蛋白質的比例，而不是單純在飲食中增加額外的食物份量，以避免不必要的體重增加和腸胃負擔。 第二部曲：賽中補給 — 馬拉松與超馬的關鍵差異比賽中的補給策略必須應對身體的吸收極限，並與比賽的預期總熱量消耗相匹配。針對比賽時長制定策略：運動距離/時長建議的每小時 CHO 攝取量關鍵研究發現馬拉松 (< 2.5)30到60克/小時傳統建議範圍，主要使用單一糖類（如葡萄糖/麥芽糊精）。超馬 (> 2.5)60到90克/小時或更高必須使用混合CHO（如 2:1葡萄糖 : 果糖比例），以突破腸道吸收率的極限（約60克/小時限制）。重要提示： 補給策略的設計必須將比賽總時長納入考量，以確保在整個賽事中，總攝入的熱量能夠匹配預期的能量消耗（例如，一場四小時的馬拉松可能需要的補充）。訓練強度每日 CHO 建議攝取量 (克/公斤體重/天)中高強度耐力訓練5~7克/公斤體重/天高強度/長距離訓練8~10克/公斤體重/天 第三部曲：訓練日 — 決定長期適應的關鍵訓練日的 攝取量動態調整是為了支持訓練適應和快速恢復，這需要極高的總熱量攝取。 案例解析（ 60公斤選手）：以一位 60公斤、處於中高強度訓練期的跑者為例（取 7克/公斤/天）：總CHO需求量：60公斤*7 克/公斤/天=420克/天熱量估算： 由於1克碳水化合物提供約4大卡熱量，僅這部分CHO就提供了420*4 = 1680大卡。總熱量： 由於耐力運動員的總熱量消耗極高，這1680大卡僅是基礎，還必須計入蛋白質、脂肪以及訓練本身消耗的熱量。 白飯換算參考衛生福利部食品藥物管理署 (TFDA) 官方標準所涵蓋的數據範圍，一碗熟白飯（約 200克）約提供60~75克CHO 。若以平均值65克/碗計算：   專業提醒： 這 碗的 總量應分散在全天的飲食中，並搭配地瓜、燕麥等複合碳水化合物，以確保整體營養均衡。 碳水化合物食物分類特點說明主要食物範例1. 穀物類 (Grains)耐力運動員最主要的能量來源。全穀類： 糙米、燕麥（燕麥片、燕麥粒）、藜麥、全麥麵包、全麥義大利麵、蕎麥、玉米。 精製穀類： 白麵包、白麵條、白米飯、饅頭、吐司。2. 澱粉類蔬菜與塊根類 (Starchy Vegetables & Tubers)提供優質的複合碳水化合物和微量營養素。塊根類： 馬鈴薯（土豆）、地瓜（甘薯）、芋頭、山藥。 澱粉類蔬菜： 南瓜、玉米。3. 水果類 (Fruits)含有果糖和葡萄糖，是運動中快速補充能量的理想選擇，也適合賽前飲食。高糖分水果（快速能量）： 香蕉、葡萄乾、芒果、荔枝、鳳梨。 一般水果： 蘋果、橘子、莓果類。4. 豆類與豆製品 (Legumes and Pulses)碳水化合物、蛋白質和纖維的良好混合來源。豆類： 紅豆、綠豆、扁豆、鷹嘴豆（Chickpeas）。 豆製品： 米血。5. 乳製品 (Dairy Products)主要提供乳糖（一種雙醣類）。牛奶、優格（優酪乳）、乳清飲料。6. 糖類 (Sugars)單醣或雙醣，消化吸收極快，是運動中和賽後恢復的液態能量來源。天然糖： 蜂蜜、楓糖漿。 精製糖： 白糖、紅糖、高果糖玉米糖漿（常用於運動飲料和能量膠）。 範例菜單（中高強度訓練日）： 策略與主要食物（CHO 來源）估計 CHO 攝取量早餐複合型儲備 (100克)燕麥粥、香蕉午餐複合型恢復 (150克)白米飯 (2碗)、瘦肉、蔬菜晚餐複合型儲備 (140克)地瓜/糙米飯、瘦肉、大量蔬菜訓練中補給快速補給 (80克)能量膠 、運動飲料賽事策略：混合糖類是超馬的必勝法寶比賽中的補給，尤其對超馬跑者，是突破生理極限的關鍵。科學共識： 超過2.5小時的賽事，跑者應採用混合碳水化合物策略，將CHO 攝取量提升至60~90克/小時，才能有效防止能量耗竭。參考文獻與研究基礎本文依據的劑量建議與策略，基於國際運動營養學界的權威研究共識，主要參考以下領域的文獻：學會立場聲明 (Position Stands)： 如美國運動醫學會 (ACSM) 和國際運動營養學會 (ISSN) 關於耐力運動營養的官方建議。關鍵研究領域： 探討肝醣超補機制（如Bergstrom等人奠定的基礎）、運動中碳水化合物氧化率（CHO oxidation rate）以及混合糖類吸收效率的系統性文獻回顧 (Systematic Reviews)。食品數據來源： 關於食物成分（如白飯的CHO含量），主要依據衛生福利部食品藥物管理署 (TFDA) 及其相關單位發布的食品營養成分資料庫的標準數值範圍。     
2025-10-28
綠毯上的科學與詩意：草地跑步的身體對話

2010 年亞運集訓期間 許績勝 教練，帶領長跑隊前往北海道新得町，與他過去曾加入的長跑實業團：大塚製藥，共同合流訓練。而那裡不是旅遊地圖上的熱門景點，而是一座靜靜藏在群山之間的小鎮。鎮外有座高爾夫球場，跑外圍一圈超過五公里，草皮修剪得如同綠毯。2020年亞運培訓隊中長跑清晨，我們穿著跑鞋在露水中起跑，腳下傳來輕盈的回彈與濕潤的氣息。那是一種既陌生又令人著迷的跑感，柔軟、不平穩，卻充滿生命力。在日本，許多地區將球場或公園開放給跑者使用，這片球場平時開放給民眾打球，但也能付費入場訓練，讓運動與自然共生。此次訓練當我看到日本跑者奔跑在草地上時，心裡突然感到震驚。原來，跑步不一定要在柏油路上，也不必忍受膝蓋與腳踝的衝擊。讓我第一次感受到「 草皮不是拿來保養，而是拿來保護 」，保護跑者的肌肉與關節，讓訓練更長久、更自然。與跑步結合的高爾夫球場 多年後，我在台灣找尋那樣的感覺。直到來到高雄果嶺自然公園，記憶裡的北海道又被喚醒。這裡的草地同樣柔軟、寬闊。陽光灑落，我們在草皮上進行法克雷特跑訓練，那種回到「原始跑步感覺」的自由，讓人重新相信：跑步不只是數據的堆疊，而是與土地與身體對話的節奏。 這種深刻的個人感受，其實有著堅實的科學基礎。多項運動學研究證實，草地跑步相較於硬質路面（如柏油路或混凝土），能顯著降低下肢所承受的衝擊力。 根據《運動科學期刊》的研究，在草地上跑步可減少高達17%的衝擊力，這對長期訓練或有舊傷的跑者而言，無疑是個極大的保護。此外，美國衛生研究院（NIH）的文獻也指出，在混凝土上跑步時，腳部觸地產生的平均與峰值加速度，均高於合成跑道和草地，證實了草地在緩衝效果上的優勢。這種低衝擊性，正是草地被譽為「最溫柔跑道」的科學依據，它不僅保護跑者的肌肉與關節，更延長了我們的運動壽命。北海道千葉的公園訓練照然而，草地的好處不僅限於此。文獻探討指出，草地的不平坦特性，能夠有效鍛鍊腳部與腳踝周圍的小肌肉群。由於地面較不穩定，跑者必須更努力地維持平衡與推進，這不僅能增強腿部力量與耐力，更能提升本體感覺與協調性，從而改善整體的跑步經濟性。 對比硬質路面的單調與規律，草地上的訓練更像是一種全身性的協調運動，促使身體在不自覺中變得更強壯、更穩定。如同我第一次看到日本跑者奔跑在草地上時所感受到的震撼，那種回歸原始的自由，正是身體在不穩定的路面上，重新學習與大地共舞的過程。北海道新得町高爾夫球場訓練30公里，120分鐘長距離跑。除了生理層面的益處，草地跑步對心理健康同樣具有正面影響。一份針對跑步與心理健康關係的文獻回顧發現，在自然環境中運動，能有效減少負面情緒與疲勞，並增加愉悅感與重複活動的意願。 在北海道的清晨，穿著跑鞋在金黃色的晨光中起跑，腳下傳來的生命力，以及後來在高雄果嶺自然公園的舒適感，都讓我心靈沉澱、壓力釋放。草地訓練讓人放低重心，修正姿勢，更專注於身體與呼吸的節奏，這種重新學習的過程，讓我理解到跑步不只是數據與成績的追求，更是一種與自然共振、與自我對話的方式。它提醒我們，儘管速度可以追求，但心態應保持柔軟與開放。陽光灑在綠地上，霧氣繚繞在空氣中像極了新娘的白紗，跑者一圈圈繞著公園，北海道那片讓我學會「慢下來」的土地再次出現在我眼前。 草地上的訓練是一種重新學習。柔軟的地面讓人修正姿勢、穩定核心，反而更能感受身體與呼吸的節奏，每一次落腳都像對大地的致敬。這樣的訓練方式，也讓我逐漸理解：跑步並不只是數據與成績，更是一種將運動科學融入生活的方式。 我常想，如果台灣也能有更多像果嶺自然公園的環境，讓跑者能在草地上自在奔跑，肯定能大幅提升台灣馬松成績。  草皮不僅是場地，更是我28年來跑步的經歷，那是一段改變我人生的跑步經驗，也是一堂關於運動科學化的對話。
2025-09-29
週二 老鄧教練 臺大

📅11/10 【文正】 如個人課表【Nick、漢傑、致偉】 【明鉦、郁翔、老老鄧】 週一： 休息日 週二： " ⇣ 課表 : 800*6-8 ⇣ 配速 : 1:50-1:48 ⇣ 休息 : 200m2:00週三： 輕鬆跑 40 分鐘 週四：  ⇣ 課表 : 節奏跑 6公里  ⇣ 配速 : 2:04-2:00/400m(漸進加速) ⇣ 休息 : - 週五： 輕鬆跑 40 分鐘 週六： 長距離跑 20 公里 週日： 輕鬆跑 40 分鐘【嘉良】 週一： 休息日 週二： " ⇣ 課表 : 800*6 ⇣ 配速 :1'54-1'50/400m ⇣ 休息 : 200m2:00 週三： 輕鬆跑 40 分鐘 週四： ⇣ 課表 : 節奏跑 6公里  ⇣ 配速 : 2:16-2:12/400m(漸進加速) ⇣ 休息 : - 週五： 輕鬆跑 50 分鐘 週六： 長距離跑 20 公里 週日： 休息日【大葉、雅嵐、貍安】 週一： 休息日 週二： " ⇣ 課表 : 800*6 ⇣ 配速 :2:12-2:08 ⇣ 休息 : 200m2:10 週三： 輕鬆跑 40 分鐘 週四：  ⇣ 課表 : 節奏跑 5公里  ⇣ 配速 : 2:24-2:20/400m(漸進加速) ⇣ 休息 : - 週五：輕鬆跑 40 分鐘 週六：長距離跑 8-12 公里 雅嵐：長距離跑  18-20公里 週日： 休息日 【游禮、Emma、震儀】 週一： 休息日 週二： " ⇣ 課表 : 800*5-6 ⇣ 配速 :2:28-2:24 ⇣ 休息 : 2:30 週三： 休息日 週四： 輕鬆跑 40 分鐘 週五： 休息日 週六： 長距離跑 8-10 公里 週日：  輕鬆跑 40 分鐘  
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