解密跑者燃料密碼：馬拉松碳水化合物用量與熱量管理

2025-10-30

隨著馬拉松賽事成績不斷被刷新，科學家與運動營養師將目光投向了耐力運動的「核心燃料」—碳水化合物。最新的研究和權威指南正引導跑者從「吃飽」的概念，轉向更精準的克數管理，同時強調總熱量攝取與碳水化合物策略的協同作用。

賽前準備的目標是讓肌肉和肝臟儲存滿滿的燃料，以應對比賽初期的快速消耗。

建議劑量（ $CHO$ ）：在比賽前3~5天，碳水化合物攝取量應達到。
總熱量管理： 專業研究強調，肝醣超補必須在總熱量不超標的前提下進行。跑者應同步降低脂肪和蛋白質的比例，而不是單純在飲食中增加額外的食物份量，以避免不必要的體重增加和腸胃負擔。

第二部曲：賽中補給 — 馬拉松與超馬的關鍵差異

比賽中的補給策略必須應對身體的吸收極限，並與比賽的預期總熱量消耗相匹配。

運動距離/時長	建議的每小時 CHO 攝取量	關鍵研究發現
馬拉松 ( $< 2.5$ )	$30到60克/小時$	傳統建議範圍，主要使用單一糖類（如葡萄糖/麥芽糊精）。
超馬 ( $> 2.5$ )	$60到90克/小時$ 或更高	必須使用混合 $CHO$ （如 $2:1$ 葡萄糖 : 果糖比例），以突破腸道吸收率的極限（約 $60克/小時$ 限制）。

第三部曲：訓練日 — 決定長期適應的關鍵

訓練日的攝取量動態調整是為了支持訓練適應和快速恢復，這需要極高的總熱量攝取。

案例解析（ 60公斤選手）：

以一位 60公斤、處於中高強度訓練期的跑者為例（取 $7克/公斤/天$ ）：

白飯換算參考衛生福利部食品藥物管理署 ( $TFDA$ ) 官方標準所涵蓋的數據範圍，一碗熟白飯（約 200克）約提供60~75克CHO 。

若以平均值65克/碗計算：

專業提醒： 這碗的總量應分散在全天的飲食中，並搭配地瓜、燕麥等複合碳水化合物，以確保整體營養均衡。

碳水化合物食物分類	特點說明	主要食物範例
1. 穀物類 (Grains)	耐力運動員最主要的能量來源。	全穀類：糙米、燕麥（燕麥片、燕麥粒）、藜麥、全麥麵包、全麥義大利麵、蕎麥、玉米。精製穀類：白麵包、白麵條、白米飯、饅頭、吐司。
2. 澱粉類蔬菜與塊根類 (Starchy Vegetables & Tubers)	提供優質的複合碳水化合物和微量營養素。	塊根類：馬鈴薯（土豆）、地瓜（甘薯）、芋頭、山藥。澱粉類蔬菜：南瓜、玉米。
3. 水果類 (Fruits)	含有果糖和葡萄糖，是運動中快速補充能量的理想選擇，也適合賽前飲食。	高糖分水果（快速能量）：香蕉、葡萄乾、芒果、荔枝、鳳梨。一般水果：蘋果、橘子、莓果類。
4. 豆類與豆製品 (Legumes and Pulses)	碳水化合物、蛋白質和纖維的良好混合來源。	豆類：紅豆、綠豆、扁豆、鷹嘴豆（Chickpeas）。豆製品：米血。
5. 乳製品 (Dairy Products)	主要提供乳糖（一種雙醣類）。	牛奶、優格（優酪乳）、乳清飲料。
6. 糖類 (Sugars)	單醣或雙醣，消化吸收極快，是運動中和賽後恢復的液態能量來源。	天然糖：蜂蜜、楓糖漿。精製糖：白糖、紅糖、高果糖玉米糖漿（常用於運動飲料和能量膠）。

比賽中的補給，尤其對超馬跑者，是突破生理極限的關鍵。

科學共識： 超過 $2.5$ 小時的賽事，跑者應採用混合碳水化合物策略，將 $CHO$ 攝取量提升至 $60~90克/小時$ ，才能有效防止能量耗竭。

本文依據的劑量建議與策略，基於國際運動營養學界的權威研究共識，主要參考以下領域的文獻：

學會立場聲明 (Position Stands)：如美國運動醫學會 (ACSM) 和國際運動營養學會 (ISSN) 關於耐力運動營養的官方建議。
關鍵研究領域： 探討肝醣超補機制（如Bergstrom等人奠定的基礎）、運動中碳水化合物氧化率（CHO oxidation rate）以及混合糖類吸收效率的系統性文獻回顧 (Systematic Reviews)。
食品數據來源： 關於食物成分（如白飯的CHO含量），主要依據衛生福利部食品藥物管理署 (TFDA) 及其相關單位發布的食品營養成分資料庫的標準數值範圍。